16

Всем спать!

Если завтра фармацевтическая промышленность предложит таблетку, способную улучшить память и значительно снизить риск болезни Альцгеймера, согласитесь ли вы принимать этот препарат? Сколько вы согласны за него заплатить? Так вот – он у нас уже есть.

Это средство называется сном.

В детстве мы с друзьями иногда представляли себя супергероями. В списке наших способностей всегда присутствовали умение летать, быть невидимыми и путешествовать во времени. Мне нравились все три суперспособности, но я мечтала еще об одной, которая позволяет не нуждаться во сне.

Мне до сих пор хочется обладать такой способностью. Представьте, сколько книг я могла бы прочесть и написать, сколько иностранных языков выучить, сколько всего сделать, если бы не нужно было проводить столько часов в отключке!

Если считать, что ночной сон длится восемь часов (понимая, что лишь немногим из нас это удается), то люди проводят во сне треть жизни. Если вам повезет и вы доживете до восьмидесяти пяти, то к этому времени вы проспите 248 000 часов. Это эквивалентно 28 годам сна! Если же вам пятьдесят, то вы уже провели во сне 16 лет. Все эти 16 лет вы не читали, не работали, не думали, не общались, не играли, не любили. Точно так же другие животные во время сна не охотились, не ели, не спаривались, не ухаживали друг за другом. Почему человек и другие животные эволюционировали таким образом, чтобы столько времени посвящать ничегонеделанию?

Ответ содержится в самом вопросе. Сон не является необязательным состоянием ничегонеделания. Это не пассивное, бессознательное состояние, чистый лист, жалкий период отдыха с немотивированной и бесполезной тратой времени и даже не просто противоположность бодрствованию. Сон – биологически активное состояние, которое очень важно для вашего здоровья, выживания и оптимального функционирования. Недостаток сна увеличивает риск сердечных болезней, рака, инфекции, психических заболеваний, болезни Альцгеймера и нарушений памяти.

Совершенно очевидно, что сон – это настоящая суперсила.

Что касается памяти, то сон играет важную роль в самых разных ее аспектах. Во-первых, вы должны спать, чтобы поддерживать способность фокусировать внимание. Если вы сегодня не выспались, утром ваша фронтальная кора неохотно примется за работу и способность сосредоточиться ослабнет. Теперь вы знаете, что первый шаг в формировании воспоминания – заметить то, что вы намерены запомнить. А для этого требуется восприятие и фокусировка внимания. Поэтому сон, поддерживая бодрость, активность и готовность к работе нейронов фронтальной коры, обеспечивает внимание, необходимое для кодирования новой информации в памяти.

Тем не менее усиление внимания – наименее впечатляющее из всех воздействий сна на память. Сон также нажимает кнопку СОХРАНИТЬ для вновь закодированных воспоминаний. Это происходит в два этапа: сначала уникальный паттерн активности нейронов, сложившийся в мозге в процессе восприятия, обучения или даже повторения чего-либо, еще раз активизируется во время сна. Считается, что это мысленное повторение укрепляет связи между нейронами, соединяя их в единое воспоминание. Фактически объем повторения, которое происходит во сне во время процесса консолидации, коррелирует с объемом информации, которую вы сможете извлечь из памяти, когда проснетесь.

Сон помогает консолидировать новую память, и недостаток сна препятствует консолидации. Не выспавшись ночью, на следующий день вы, вероятно, будете испытывать нечто вроде ретроградной амнезии. Часть вчерашних воспоминаний может быть неполной, неточной или вообще отсутствовать. Исследования показали, что сон улучшает запоминание списков, парных ассоциаций, закономерностей, материала учебника и событий дня на 20–40 процентов по сравнению с таким же временем бодрствования. Завтра, после ночного сна, извлечение сформировавшихся сегодня воспоминаний из семантической и эпизодической памяти значительно улучшится. Этот положительный эффект обусловлен не просто временем, а временем, проведенным во сне.

Кроме улучшения эпизодической и семантической памяти сон также оптимизирует мышечную память. Всем известно, что повторение способствует освоению навыков. Повторение – мать учения. Но что произойдет, если к этому рецепту добавить сон?

В исследовании влияния сна на обучение навыкам, требующим мышечной памяти, испытуемых просили в течение 30 секунд нажимать цифры на клавиатуре компьютера в определенном порядке, 4–1–3–2–4 – недоминантной рукой и как можно быстрее. Они выполняли это задание 12 раз, и после практики результаты улучшались в среднем на 4 процента.

12 часов спустя всем участникам эксперимента предложили то же самое задание. Та половина испытуемых, которые все 12 часов бодрствовали, не продемонстрировали прогресса ни в скорости, ни в точности. Вторую группу испытуемых тестировали тоже через 12 часов, но в этот период входили 8 часов ночного сна. Скорость выполнения задания у них повысилась на 20 процентов, а точность – на 35 процентов. Такое существенное усиление памяти навыка было обусловлено не дополнительными тренировками и не прошедшим временем. Причина прогресса – сон!

По всей видимости, сон полезен для освоения всех навыков, требующих мышечной памяти. Людям нужен сон, чтобы консолидировать сознательные, преднамеренные, отдельные этапы выполнения задачи в автоматическую, единую мышечную память. Сон помогает приобретению мастерства – когда вам больше не нужно думать о том, на какую клавишу пианино нажимать, читая каждую ноту, а вы просто играете музыкальное произведение по памяти. После сна вы без всякой дополнительной практики лучше справляетесь с тем, чему учитесь. Повторение – мать учения, если делать это во сне.

Помогает не только полноценный сон, но и дрема. То же задание с последовательностью клавиш 4–1–3–2–4 использовали для проверки, усиливает ли дрема моторную память так же, как полноценный ночной сон. После первоначального обучения половина испытуемых вздремнула от часа до полутора, а вторая половина бодрствовала. Дневной сон улучшил результаты на 16 процентов. У тех, кто в это время бодрствовал, результаты не изменились.

Обе группы протестировали на следующий день, после ночного сна. В группе, которая дремала накануне днем, результаты улучшились еще больше, с 16 до 23 процентов. В группе, которая днем бодрствовала, прогресс составил 24 процента. То есть они догнали тех, кто дремал днем. Таким образом, дневной сон даст вам преимущество в тот же день, но не сможет восполнить то, что вы получите от полноценного ночного сна.

Многочисленные исследования показывают, что чем ближе к вечеру, тем хуже люди обучаются новому. Если не вздремнуть. Но как дневной сон усиливает способность запоминать новое? Точно неизвестно, однако существует гипотеза, с которой согласны большинство специалистов. Объем хранения данных в гиппокампе ограничен – в отличие от коры головного мозга. Предположим, вы готовитесь к завтрашнему экзамену и пытаетесь запомнить большой объем информации. Теоретически возможно переполнение гиппокампа. Поэтому консолидация даже части новой памяти во время дневного сна может освободить место, которого не хватает для консолидации нового материала.