В этой главе, посвященной шестой и седьмой минутам практики «Десять минут до дзена», мы будем изучать техники из области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эта модель терапии основана на предположении, что наши стереотипы мышления влияют на наши чувства и поведение. Мысли же, в свою очередь, поддерживаются повседневными правилами или убеждениями, которые у нас образуются касательно нас самих, других людей и мира в целом. Эти убеждения — результат нашего опыта, и обычно на них сильно влияет бэкграунд, заложенный семьей, культурой, религией и событиями, которые происходили в нашей жизни. Чтобы понять суть КПТ, можно представить ее в виде торта с тремя слоями:
• верхний слой — наши мысли: это случайные образы, истории, фантазии, которые появляются в голове, порой беспрерывно;
• средний слой — наши убеждения: по сути, это наши правила жизни, которые у каждого из нас уникальны; наши системы убеждений обычно базируются на наборе понятий о том, что мы
• нижний слой — наши фундаментальные убеждения: они находятся глубоко внутри и подают сигналы, крича о нашей беспомощности или бесполезности, подвергают сомнению то, что мы заслуживаем любви, твердят, что мы недостаточно хороши.
Исследования модели КПТ показывают: меняя отношение к своим мыслям, мы оказываем позитивное воздействие на наши убеждения и на фундамент. То, что мы укладываем на верхний слой торта, капельками просачивается на средний и нижний слои. Если мысли постоянно негативные или критические, то и они пройдут сквозь фильтр и подкрепят наши негативные и фундаментальные убеждения. Если же стереотипы мышления будут гибкими (адаптирующимися), то они повлияют на убеждения более продуктивно. Возможно, вы заметили, что я избегаю термина «позитивное мышление»? Я делаю это намеренно. Я не поклонник концепции позитивного мышления, и сейчас объясню почему.
Я предпочитаю термин «адаптивное мышление», потому что, на мой взгляд, такой подход приводит к более реалистичным, конструктивным изменениям. Этот термин не пытается замаскировать под сахарной глазурью трудности, которые порой подбрасывает нам жизнь. У нас бывают времена, когда позитивно мыслить о чем-то или о ком-то просто невозможно. Если человек пережил трагическую утрату, потерю близкого, то разговоры о позитивном мышлении в этом случае кажутся грубыми и бесчувственными. «Искать во всем хорошее» просто не удается. Работая с умирающими, я часто слышал, как люди, в том числе профессионалы, пытались говорить жизнеутверждающие банальности в ситуациях, у которых счастливого конца быть просто не могло. Стимуляция нереалистичного позитивного мышления часто оказывалась непродуктивной и оставляла пациента с чувством, что он неудачник, потому что не смог победить рак или плохо искал хорошее; а вот предложение мыслить адаптивно часто срабатывало лучше. Думать о том, как прожить жизнь, ощущая себя как можно счастливее в сложившихся обстоятельствах, было намного полезнее.
Я понимаю, что в отчаянной ситуации важно найти надежду; но часто надежда заключается в том, чтобы обрести гибкость, адаптироваться и жить полной жизнью здесь и сейчас, а не предаваться фантазиям о том, что могло бы быть.
В контексте повседневности рекомендации позитивно мыслить и считать, что ты самый красивый, успешный и невероятный человек на планете, тоже могут не подойти; значительно продуктивнее фокусироваться на действительно сильных сторонах и возможностях. Это можно увидеть на примере людей, которым с ранних лет говорили, что им уготована судьба Дэвида Бекхэма или Наоми Кэмпбелл. Опросы детей об их планах на будущее показывают, что большинство хотят стать знаменитыми, когда вырастут. Однако статистика утверждает, что добьются этого немногие. Поэтому я хочу подчеркнуть: когда речь идет о реорганизации нашего мышления, важно смотреть на ситуацию трезво, без розовых очков.
А теперь давайте вернемся к шестой и седьмой минутам практики «Десять минут до дзена», за которые мы научимся выявлять непродуктивные стереотипы мышления и понимать, какие из них можно отпустить. Чтобы добиться результата, вы должны проанализировать, на чем держатся эти стереотипы, и определить, как вы можете изменить отношение к ним.
В качестве иллюстрации я приведу историю Джимми, которому было трудно справляться со стрессом на работе. Отец Джимми часто критиковал его, запугивал и говорил ему, что он бесполезен; в их доме было много криков и споров. В результате Джимми плохо учился в школе, а позднее, повзрослев, он не чувствовал в себе уверенности и считал, что он хуже других. Начав работать с ним, я увидел три основные проблемы:
1. Катастрофическое мышление, фокусирование на худшем варианте развития событий. Каждый раз, когда Джимми не успевал выполнить работу в срок, он немедленно говорил себе, что будет уволен, хотя в его компании работники часто не справлялись со всеми поставленными задачами и за десять лет работы его не уволили.
2. Самокритичность. Он крайне критично относился к качеству своей работы и к своей способности справляться с ней.
3. Чтение мыслей. Джимми часто неверно толковал поведение и слова своего начальника, исходя из уверенности, что тот всегда думает о нем с осуждением.
Жизненный опыт Джимми помог ему сформировать негативные стереотипы мышления и убеждения о самом себе. Он считал, что любой человек, занимающий более высокое положение, будет вести себя так же, как его отец. На самом деле перед ним были факты и доказательства, на которые он не обращал внимания, но которые, однако, показывали, что:
• он входил в пять процентов от числа лучших работников компании;
• начальник никогда не критиковал его;
• он был очень способным и хорошо справлялся с работой.
Стресс Джимми подпитывался его стереотипным мышлением и его интерпретациями происходящего, и корни этих проблем, конечно, тянулись из его прошлого. Выявляя эти стереотипы и глубже в них разбираясь, он смог начать отпускать их и научился видеть в мыслях то, чем они являлись на самом деле, — это были просто мысли, а не факты.
Часто самые большие трудности вызывают не события, происходящие в жизни, а наша интерпретация этих событий. Изучение стереотипов, которые могут работать у нас в голове, а также умение наблюдать за ними и отпускать их — это навыки, с которыми мы обретаем огромную свободу. В ходе этих двух минут своей ежедневной практики вы будете вспоминать выявленные вами непродуктивные шаблоны, наблюдать за ними без осуждения и позволять им плыть мимо вас. Для этого необходимо уметь идентифицировать такие шаблоны, и поначалу вы, возможно, испытаете настоящий шок, увидев, насколько отдельные из них распространены и устойчивы. Поверьте, я сам был ошеломлен, когда осознал некоторые из собственных стереотипов.
Незваные мысли