Тут же многие могли подумать про так называемых «сов» и «жаворонков». Первые более продуктивны в ночное время, а вторые — по утрам. Не так давно еще стали предлагать третий тип — «голуби», которые наиболее активны не утром, не ночью, а днем. Но научное сообщество более или менее всерьез воспринимает только первых двух. Вот только такое разделение, во-первых, условно, а во-вторых, известны случаи, когда «сова» переквалифицируется в «жаворонка», и наоборот. По большому счету, однозначные тенденции такого рода есть только у детей и стариков, которым действительно проще рано вставать и рано ложиться.
Деление на птичек носит условный характер еще и потому, что у большинства людей выработка мелатонина максимальна в период с 10 до 12 часов ночи. То есть, как ни крути, ложиться спать лучше именно в это время. Если у тебя так не получается, то это еще не значит, что ты «сова». Скорее всего, у тебя просто проблемы со сном. О том, что с этим можно сделать, поговорим ближе к концу главы, а сейчас я вам лучше расскажу, чем конкретно вреден недосып.
Естественный отбор — мощный процесс. Кто лучше приспособился — тот и выжил. Вот и среди наших предков лучше выживали те, кто сохранял бодрость, когда спать было нельзя. Например, когда нужно было сторожить костер, чтобы он не потух. Или, если заглядывать еще дальше в прошлое, когда нужно не спать из-за кажущейся или реальной опасности. Замечали, что если не лечь вовремя спать, то чуть позже спать уже как будто и не хочется? Спасибо за это нужно сказать адренокортикотропному гормону, или просто кортикотропину. Этот гормон запускает в нашем организме стресс. Благодаря ему, например, наши надпочечники вырабатывают кортизол, который как раз и не дает вам уснуть. Очень классный механизм, если нужно переждать ночь и не пропустить опасность. И очень плохо, если опасности никакой на самом деле нет, а человек просто смотрел сериалы до поздней ночи.
Знаете, какой здесь самый забавный момент? Повышенная выработка кортизола всегда происходит по утрам, когда он больше всего нам нужен. Только вдумайтесь: если вы засиживаетесь допоздна, у вас вырабатывается гормон стресса, потом вы кое-как засыпаете, а со звонком будильника он снова вырабатывается. Привет, хронический стресс!
Такое состояние, как вы уже знаете из предыдущей главы, способствует многим неприятным вещам типа пониженного либидо, постоянной усталости и выгорания. Эволюционно это был очень полезный механизм, но современный человек из-за него чаще страдает. Дополнительно хронический недосып способствует набору веса. Всё из-за того же мелатонина: когда он перестает вырабатываться вовремя, начинает работать гормон грелин, отвечающий за чувство голода. Если конкретно, из-за него нам хочется есть. Обычно этому гормону противостоит гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения. Если спать меньше, чем того требует организм, то количество лептина снижается и чувство голода усиливается. И приплюсуйте сюда тот факт, что повышенному аппетиту способствует ранее упомянутый кортизол. Короче говоря, рабочий лайфхак для желающих похудеть: первым делом наладьте режим сна.
Что плохого в лишнем весе, если не брать в расчет меньшую популярность у противоположного пола? Да много чего! В первую очередь, более низкое качество жизни из-за того, что любая физическая нагрузка становится в тягость. Стоит пройтись сотню-другую метров, как с тебя уже стекает пот и появляется одышка. Если смотреть более глобально, то лишний вес гарантированно способствует развитию кучи заболеваний. Сахарный диабет, желчнокаменная болезнь, артрит, подагра и, конечно же, такие замечательные заболевания сердечно-сосудистой системы, как гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца. Последние две, к слову, приводят к самым частым причинам смерти во всем мире — инфаркту и инсульту.
Но из-за постоянного недосыпа вы будете не только толстым и грустным. Есть научные исследования, подозревающие связь между недосыпом и более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Даже нашли возможный механизм: повышенное отложение белка бета-амилоида в нашем головном мозге. Этот белок, судя по всему, устраняется только во время сна, а накапливается во время бодрствования. В краткосрочной перспективе недостаток сна снижает когнитивные функции, ухудшая память и способность концентрироваться. В долгосрочной перспективе же может светить деменция. Причем, как оказалось, даже одна бессонная ночь повышает концентрацию этого самого бета-амилоида. А вот чтобы «убрать» его, потребуется спать нормально несколько ночей. Такой вот порочный круг получается: из-за долгой учебы или долгой работы мы меньше спим — из-за плохого сна мы тупим на учебе/работе — из-за этого требуется больше учиться/работать — из-за долгой учебы/работы мы плохо спим. Поговорка «утро вечера мудренее» не просто так появилась.
В общем, плохо и мало спать — не круто, и, если у вас сон не наступает ежедневно по расписанию в ночное время, это нужно исправлять. Нет, если не хотите — дело ваше! О гарантированных последствиях я вам уже рассказал. Если же вы согласны, что это проблема, то у меня для вас есть несколько рабочих методов, помогающих наладить сон.
Если вы раньше уже что-то слышали про циркадные ритмы, то наверняка слышали и про фазы сна: быструю и медленную. После того как вы заснули, постепенно наступает фаза медленного сна. У нее есть несколько этапов, но в целом можно всё упростить, выделив ее главную суть: тело расслабляется, сердцебиение и частота дыхания замедляются, температура тела немного снижается. После медленной фазы сна начинается быстрая — она же REM-фаза или БДГ-фаза, то есть фаза быстрого движения глаз (в английском варианте — rapid eye movement). Эта фаза длится в разы меньше, чем медленная, и в этот момент тело ведет себя с точностью до наоборот: сердцебиение и дыхание учащаются, а температура тела и артериальное давление становятся немного выше. Кстати, именно в эту фазу нам снятся сны. После быстрой фазы снова наступает медленная, и цикл начинается заново.
Понимание устройства этих фаз для нас важно, поскольку именно от них зависит качество нашего пробуждения. Если проснуться в самый разгар медленной фазы, то вы будете вялым и разбитым. Если повезло проснуться в момент быстрой фазы или хотя бы в ее конце, то пробуждение будет куда приятнее и легче. Всё это нам интересно из-за индивидуальных особенностей сна каждого человека. В среднем нам нужно спать 7–8 часов, но это не значит, что это абсолютная норма для всех людей на планете. Кому-то вполне достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться, а для кого-то 8 часов — это лишь необходимый минимум. И точно так же, как нам нужно подстраиваться под продолжительность сна, нужно найти свое оптимальное время для пробуждения.
Но пробуждение — это далеко не главная проблема, если мы говорим о нарушении сна. Все-таки чаще люди мучаются от того, что не могут вовремя заснуть. Заставить себя встать с кровати раньше времени тяжело, но в целом можно. А вот как заставить себя заснуть? Ответ максимально простой: никак.
Через силу уснуть невозможно: если организм не хочет спать, вы его никак не уговорите. Но зато можно этот самый организм, не желающий сотрудничать, перехитрить и подтолкнуть к тому, чтобы он вырубился. Для этого есть ровно 5 рабочих методов. Если сделать хотя бы что-то одно, будет уже неплохо, но для максимального эффекта стоит применить их все.
Во-первых, спать нужно в полной темноте. Шторы «блэкаут», которые не пропускают свет из окна или пропускают минимальное его количество, вам очень в этом помогут. Если вы живете не одни, очень здорово выручит маска для сна. Даже если кто-то будет включать свет, светить фонариком или открывать окна, вы этого не заметите, а ваш мелатонин будет спокойно вырабатываться дальше. Плюс важно не только спать при выключенном свете, но и, готовясь ко сну, приглушить свет в квартире. Оставьте только самый минимум. И пусть это будет свет не белого или синего, а какого-нибудь теплого цвета: ближе к оранжевому или красному.
Во-вторых, спать нужно в максимальной тишине. Шуршащий пакетом кот, храпящая собака, топающий по потолку сосед сверху — всё это гарантированно ухудшает качество вашего сна. И решить проблему с посторонними звуками, как по мне, сложнее всего. Очень здорово, если форма ваших ушей, которая, к слову, у всех индивидуальна, подходит для берушей. Просто втыкаете их перед сном и не беспокоитесь до самого утра. Тут главное — не проспать будильник. Людям же, которым спать с затычками в ушах некомфортно, могу только посочувствовать. Но не всё потеряно! Если раскошелиться, то можно изготовить беруши на заказ. В любом случае что-то с лишними звуками во время сна надо делать однозначно.
В-третьих, температура в спальне должна быть немного ниже привычных 25 °C. Оптимальной считается 18–22 °C. Если вы проживаете в средних широтах, достаточно будет проветрить комнату перед сном. Возможно, получится даже поспать с открытым окном, но тогда мы снова сталкиваемся с проблемой лишних звуков. В городской среде как минимум по ночам ездит транспорт, а по утрам работают газонокосилки или снегоуборщик.
В-четвертых, стоит обратить внимание на то, что вы едите и пьете незадолго до сна. Сами понимаете, что чашка кофе прямо перед сном вряд ли поможет уснуть. Но стимулирующий кофеин есть не только в кофе. Например, черный и зеленый чай тоже содержат его в существенном количестве. Причем в зеленом чае его может быть даже больше, чем в кофе. Правда, есть интересный момент, про который многие не в курсе. Как нам рассказывали еще на нормальной физиологии, кофеин действительно стимулирует нервную систему, но это происходит только до определенного момента. Грубо говоря, если выпить его больше определенной дозы, то эффект будет обратный: вы будете более вялым и вам будет хотеться спать. Это ни в коем случае не призыв к употреблению сразу нескольких чашек кофе перед сном, хотя кто-то так и делает, а предостережение. Если уж вы попали в ситуацию, когда вам нужно не спать ночью, то больше 1–2 чашек кофе или 1 маленькой банки энергетика пить не стоит: вы сделаете только хуже.
Алкогольные напитки тоже снижают качество сна. Да, в определенный момент вы расслабитесь и вам захочется спать, но я говорю именно о качестве такого сна: ваш организм будет не восстанавливаться, как это должно быть, а тратить силы на переработку выпитого алкоголя. Никотин тоже нехорошо влияет на сон. Если уж курите, то курите хотя бы не прямо перед сном, а заранее, хотя бы за пару-тройку часов.
В-пятых, нужно убрать источники информации куда-нибудь подальше за час до сна. Книги не в счет: чтение иногда все-таки может помочь заснуть. А вот любые штуки с экраном только напрягают наш мозг, посылая ему информацию и не давая ему расслабиться. Для нашего мозга даже просмотр развлекательного видео или смешных мемов в интернете — это работа. А если нужно работать, то о каком сне может идти речь? Шарахаем кортизол!
Еще хотелось бы добавить, что влажность воздуха в спальне тоже влияет на ваш сон. Засыпание тут уже ни при чем, но само качество сна при низкой влажности будет портиться. Зимой, когда на улице воздух и так сухой, а из-за начала отопительного сезона он становится сухим и в квартирах, это особенно актуально. Если вы по утрам просыпаетесь с корками в носу и пересохшим горлом, попробуйте увлажнять воздух разными способами. Можно, конечно, развесить мокрые тряпки на батареи и поставить несколько емкостей с водой, но самым простым и надежным будет обыкновенный увлажнитель воздуха. Благодаря этой штуке вы не только будете лучше спать, но и снизите вероятность простудиться. Когда слизистая носоглотки пересыхает, защита от вирусов работает не так эффективно. Так что покупка любого увлажнителя любой фирмы — это то, над чем стоит хорошенько задуматься. Мой вам совет: покупайте летом, потому что к зиме на них всегда идет дикая наценка.
Есть еще несколько вещей, которые помогут вам расслабиться перед сном: массаж и медитация. Массаж, если что, расслабляющий, а не интенсивный. Но, думаю, это вы и так понимаете. К медитации не относитесь предвзято: часто под ней подразумевают всякие штучки из восточной культуры, но это вовсе не обязательно. Грубо говоря, даже привычные большинству из нас молитвы являются своего рода медитацией. Если же вы человек неверующий, то просто попробуйте поставить таймер на несколько минут и в это время концентрироваться на чем-то одном. Часто советуют концентрироваться на дыхании, но это довольно сложно. Можете включить себе фоновый шум воды или треск костра — суть та же, но сделать это куда легче. Главное в этот момент — стараться ни о чем не думать.