• Ешьте только тогда, когда голодны.

Часть 3. Экспериментальные решения

• Перейдите на безглютеновую диету.

• Станьте веганом.

• Полностью исключите продукты, содержащие пшеницу.

• Замените десерт фруктами и/или сыром.

• Перейдите на средиземноморскую диету (см. стр. 195).

Мы не будем объяснять отдельно каждое решение этого перечня, потому что у всех у них одна и та же цель – остановить воспаление. Ваша цель – найти способы победить воспаление, которые не будут стоить вам больших усилий. Главное в этом – перестроить микробиому, в которой пищеварительный процесс начинает путь к воспалению. Как мы уже знаем, токсины, источник которых – бактерии вашего кишечника, безопасны, пока они не покидают пищеварительный тракт. Но из-за синдрома протекания кишечника, который, как оказалось, куда более распространен, чем ожидалось прежде, токсины попадают в кровоток, и организм с ними сражается с помощью воспаления. Это здоровая, но опасная реакция. Перестройка микробиомы – лучшая защита и первый шаг к тому, чтобы токсины оставались там, где им и положено находиться.

Современная жизнь заставляет нас столкнуться с воздействиями, которые либо явно вредны для микробиомы, либо потенциально способны ей навредить, в том числе повсеместное распространение антибиотиков, продукты питания с высоким содержанием жиров и сахара, недостаток клетчатки, загрязнение воздуха, избыточный стресс, плохой сон и различные добавки и гормоны в пище, которую мы покупаем. Микробы, которые населяют кишечник, – непосредственная причина воспаления, но при этом и защита от него, когда микробиома здорова.

Ваша цель – не «идеальная» микробиома, потому что никто не может, по крайней мере пока, определить, каково ее идеальное состояние. Притом что количество видов бактерий превышает 1000 и микробиома постоянно изменяется, достичь идеального состояния может оказаться невозможно, и даже будет неверно его требовать. Куда проще и разумнее изменить питание и остановить воспаление. Нет никакого вреда в том, чтобы это сделать, а пользы это обещает много.

Сначала следует употреблять в пищу пребиотики. Это пища для микробиомы, чаще всего клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Эволюция привела к счастливому сотрудничеству, при котором бактерии получают необходимое для них топливо, но не забирают его из нашего организма. Также продукты-пребиотики защищают организм, когда уменьшают количество эндотоксина, яда, который вырабатывают некоторые бактерии и который безвреден, пока находится в пищеварительном тракте, но вызывает воспаление, когда попадает в кровоток и активирует иммунную систему. (Читайте на стр. 135 об исследовании, которое показало, что стакан свежеотжатого апельсинового сока полностью нейтрализует воспаление, которое вызывает завтрак в «Макдоналдсе» с высоким содержанием жиров.)

Продуктов-пребиотиков не так уж и мало. Мы рекомендуем есть их на завтрак как можно больше. Это бананы, апельсиновый сок с мякотью, овсянка, хлеб и каши из цельных злаков, фруктовые смузи (например, из яблока с кожурой), ягоды и т. д. В интернете можно найти великое множество рецептов, смузи можно делать не только из фруктов, но и из овощей, в зависимости от ваших предпочтений. Помните о том, что в зеленых овощах – основном компоненте овощных смузи – намного меньше калорий, чем во фруктах. Если вы хотите дотянуть до обеда без голодных спазмов и без потерь энергии, ваш завтрак должен содержать не менее 350–500 калорий. Хорошим источником пребиотиков послужит салат на обед или ужин.

Пробиотики – это продукты, которые содержат активные бактерии. Чаще всего в супермаркетах можно встретить «живые» йогурты, но также это маринованные овощи, квашеная капуста, кимчи (ферментированная корейская капуста) и кефир, который похож на йогурт. Употребление в пищу одного из этих продуктов поможет вам перестроить микробиому, так как добавит к ней полезные бактерии, которые населяют стенки кишечника и выгоняют вредные бактерии или снижают их численность. Из-за сложного состава микробиомы и большой разницы между людьми нельзя точно спрогнозировать точный эффект пробиотиков. Самое лучшее – попробовать их и оценить результаты.

Добавки-пробиотики – процветающая индустрия, которая в будущем станет еще обширнее. Магазины органических продуктов предлагают невероятный ассортимент подобных добавок, некоторые из них нужно принимать в виде таблетки после еды, другие надо хранить в холодильнике, чтобы полезные бактерии не погибли. Нельзя посоветовать самую лучшую добавку-пробиотик, и причины этому те же, что и с пребиотиками: состав микробиомы слишком сложен и постоянно меняется. Следует также заметить, что надежная добавка, в которой содержится 1 миллиард бактерий, смешается с экосистемой кишечника, которая насчитывает 100 триллионов микробов. При соотношении 100 000 к 1 эффект от добавки может быть незначительным.

Мы предпочитаем оптимистический взгляд. Следует воспользоваться любой возможностью восстановить микробиому до состояния естественного баланса. Добавка не может сколько-нибудь полноценно заменить естественные продукты-пробиотики. И все же решение принимать пробиотики дается легко. Для усиления эффекта добавьте к питанию комплекс поливитаминов и аспирин. Доказано, что аспирин снижает риск сердечных приступов и некоторых видов рака. Поливитамины принимать не обязательно, если ваше питание сбалансировано, но с возрастом наш пищеварительный тракт усваивает витамины и микроэлементы менее эффективно. В ходе исследований выяснилось, что до трети случаев деменции связаны с плохим питанием и дефицитом микроэлементов.

Деменция – общее наименование для целого ряда характеристик разных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, которую изучает Руди, и не существует какого-то определенного режима питания, который бы гарантировал эффективность ее профилактики. Однако из результатов исследования, посвященного влиянию пищи на клетки мозга, можно вывести несколько общих рекомендаций, которым легко следовать, и большинство из них совпадают с рекомендациями по режиму питания, ориентированному на борьбу с воспалением. Эффективны в качестве профилактики:

• Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. (Для тех, кого беспокоит содержание в рыбьем жире тяжелых металлов, альтернативным источником жирных кислот омега-3 может послужить органическое льняное масло и пригоршня грецких орехов каждый день.) Если вы выбираете рыбий жир, следите за тем, чтобы продукт прошел тройную очистку – во избежание заражения тяжелыми металлами.

• Питательные микроэлементы с антиоксидантным действием, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на мозг (черника, темный шоколад, зеленый чай).

• Витамины группы B (не более рекомендованной дневной нормы).