Комплекс «Коррекция». Включает применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекцию негативных личностных особенностей. Их выявление требует предварительного психодиагностического обследования. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух, лишь на первый взгляд простых, вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?». Формулы внушений и самовнушений составляются индивидуально для каждого обучаемого. Они должны быть позитивными, краткими и ясными, например: «При неприятных событиях я быстро беру себя в руки и успокаиваюсь»; «При столкновении с трудностями я испытываю прилив сил и энергии».
Комплекс «Мобилизация». Предназначен для мобилизации и выхода из аутогенного (трансового) состояния. Формулы внушений и самовнушений включают фразы, отображающие нарастающий эмоциональный подъем, например: «Ощущаю прилив сил»; «Готов к активной работе». Эти формулы сочетаются с выпрямлением позвоночника, форсированным углублением дыхания и произвольным напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует сесть, а затем встать и приступить к активной деятельности.
Сущность обучающего курса (его называют «гетерогенным») состоит в постепенной передаче инициативы от врача к обучаемому. Уже на второй неделе занятия приобретают требуемый «аутогенный» характер. К концу курса обучаемые должны быть готовы к переходу на самостоятельную практику. При систематическом применении аутогенной тренировки следует использовать полный набор из пяти комплексов упражнений, не меняя их порядка. На такое ежедневное занятие необходимо резервировать около получаса (по 5 минут на каждое упражнение без пауз между ними). АТ проводится два-три раза в день с равномерными перерывами. Желательно делать это в помещении, изолированном от сильного шума, лучше всего – в комнате отдыха или в комнате психологической разгрузки.
Психогигиенический курс аутогенной тренировки завершается обучением укороченному варианту АТ. В этом варианте в лаконичной форме выражено содержание всего пройденного курса АТ. Он является резервным и применяется при дефиците времени, в экстремальных ситуациях. Его можно проводить не только лежа, но также сидя (в позе «сонного кучера»), или даже стоя. При сокращенном варианте АТ пользуются следующими формулами:
• Я медленно и плавно погружаюсь в аутогенное состояние.
• Я совершенно спокоен (я достиг приятного покоя, расслабления). • Мои руки и ноги тяжелые (я достиг приятного состояния отдыха, успокоения, ощущения глубокого расслабления мышц конечностей).
• Мои руки и ноги теплые, живот прогрет глубинным теплом, лоб приятно прохладен (я достиг ощущения тепла в конечностях, животе и приятной прохлады лба).
• Мое дыхание совершенно спокойное (я достиг ощущения легкости дыхания).
• Мой девиз: я справлюсь, я преодолею, я достигну успеха (у меня есть все для выполнения стоящих передо мной задач).
• Повторять каждую формулу нужно 3-4 раза. В последующем, при высоком уровне овладения техникой АТ, можно ограничиться формулами: «спокойствие», «тяжесть», «тепло рук, живота», «легкое дыхание», «мой девиз – все будет хорошо». В заключение произносится следующая формула выхода:
• Я медленно выхожу из аутогенного состояния (первое слово с вдохом, второе – с выдохом). Я отдохнул, я успокоился, я взбодрился, я мобилизовался.
3.4. Нервно-мышечная релаксация
Метод активной нервно-мышечной релаксации включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его автором является американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного расслабления соответствующей мышечной группы. При этом человек испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела. К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что каждая область головного мозга функционирует в связи с соответствующим периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя систему «нейромускулярных кругов». Благодаря этому произвольная мышечная релаксация обеспечивает влияние на центральную нервную систему, способствуя восстановлению сил и энергии. Поскольку конечный результат методов Э. Джекобсона и И. Шульца один и тот же – расслабление мышц, французские авторы справедливо называют оба метода «терапией посредством деконтрактации». Как и аутогенная тренировка, метод прогрессивной мышечной релаксации имеет множество модификаций. Мы предлагаем краткий вариант с неспецифической психогигиенической направленностью. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных состояниях повышенной тревоги.
Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8–10 занятий под руководством врача в течение 3–4 недель. Полный курс обучения занимает 3–6 месяцев, при условии 2–3 занятий в неделю. Приводим примерный протокол занятия по нервно-мышечной релаксации. Расслабление мышечных групп всего тела занимает около 20 минут.
Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих ремней, поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, браслеты, кольца, очки или контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц. Фаза напряжения продолжается 2–3 секунды, расслабления – в два раза дольше (4–6 секунд). Каждое упражнение повторяется дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений-расслаблений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В таких случаях следует снизить степень произвольного сокращения до оптимальной. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, для того чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!».
Грудная клетка
Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10–15 секунд).