Утреннее упражнение. Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки поместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша – то левой руки). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку в течение трех секунд, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще несколько раз. Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.
Вечернее упражнение. Ложитесь в наполненную теплой водой ванну. Расслабьтесь и спокойно полежите около пяти минут. Затем удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала. Займите удобное положение и протяните руки вперед, не вынимая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое и вполне натуральное чувство тяжести в руках, а затем и в ногах. Запомните это чувство. Целесообразно проводить это упражнение примерно за полчаса до ночного сна.
С целью контроля необходимо вести записи о своих ощущениях во время каждого упражнения. По истечении недели эти записи обсуждаются с врачом и принимается решение о систематических занятиях в рамках одного из методов психической саморегуляции.
3.2. Произвольное самовнушение
Самовнушение (аутосуггестия) – это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств. Являясь действенным механизмом самосознания, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Побуждая человека к предметной деятельности, либо тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению В. М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». И. П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. По своему влиянию на психическое здоровье, следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее. Вызванная таким путем психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек приводит себя сам, описываются, как «самосбывающиеся пророчества». Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к «естественному» самовнушению, которое является психической функцией любого человека. Оно лежит в основе описанных в подразд. 3.7 психогигиенических приемов саморегуляции, предназначенных для повседневного использования. Наряду с естественными, существуют и специальные терапевтические приемы и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств.
В медицине применяется метод произвольного самовнушения, предложенный французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Этот метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими в предсознательной части Эго штифтами, которые можно постепенно «выбить» и заменить другими. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения предельно широкие – от выхода из острой стрессовой ситуации до преодоления фундаментального личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.
Согласно Э. Куэ, формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом неважно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному Я, которое отличается легковерием. Подсознательное Я принимает формулу, как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть „детскими“», – говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что-либо, – писал он, – делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и, особенно без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это от того, что оно осуществляется без усилий».
Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.
Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3–4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например: «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом, без всякого напряжения, 20–30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения.
Цикл обучения под руководством врача продолжается в течение 6–8 недель. Занятия продолжительностью 30–40 минут проводятся 2–3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3–4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимания на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются, как четки.
3.3. Психогигиенический вариант аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка (АТ) – наиболее распространенный метод психической саморегуляции. Его сущность состоит в самовнушении на фоне физически пассивной нервно-мышечной релаксации. АТ разработана немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении «расслаблению», как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется множество модификаций аутогенной тренировки. Предлагаемая психогигиеническая версия методики ориентировочно рассчитана на двухмесячные занятия, проводимые четыре раза в неделю под руководством врача. Полученные в ходе курса навыки в последующем применяются самостоятельно.
Курс состоит из пяти упражнений: «Успокоение», «Релаксация», «Тепло», «Коррекция» и «Мобилизация». Они представляют собой целостный комплекс, который усваивается обучаемыми поэтапно. На усвоение каждого упражнения отводится в среднем шесть занятий. Переход к следующему упражнению производится при условии полного усвоения предыдущего. В программе каждого занятия – все ранее пройденные упражнения в сокращенном виде, и на их фоне – тренировка нового комплекса. Таким образом, новые комплексы добавляются к предыдущим при сохранении их исходной последовательности. В связи с большими различиями в индивидуальной обучаемости курс обучения может растянуться до трех и более месяцев. При этом группа вынуждена повторять пройденное, дожидаясь, пока последний из обучаемых полностью овладеет необходимым навыком. Тренировки предпочтительно проводить во второй половине дня, в отдельном помещении, в положении лежа на спине, на жесткой кушетке с небольшой подушкой под головой и мягким валиком под коленями. После первых шести занятий под руководством врача обучаемые (наряду с продолжающимися занятиями) приступают к самостоятельным упражнениям, которые выполняются ежедневно, лежа в постели непосредственно перед ночным сном. В последующем программа самостоятельных тренировок расширяется в индивидуальном порядке (до нескольких занятий в день).
Комплекс «Успокоение» играет роль вводного упражнения и предназначен для снятия психического напряжения, снижения уровня бодрствования. Этот момент является ключевым для достижения успеха в последующих упражнениях. Врач осуществляет вербальное суггестивное погружение обучаемого в так называемое аутогенное трофотропное состояние (в сущности, разновидность легкого транса), негромко произнося соответствующие формулы. Например: «Вы лежите на удобной кушетке в комфортной позе. Постепенно наступает успокоение. Посторонние мысли и представления уходят в сторону. Вам хочется закрыть глаза. Мой голос звучит ясно и отчетливо, и с чувством согласия вы мысленно повторяете все, что я говорю». Произносимые врачом формулы необходимо пассивно повторять, стремясь при этом испытать новые ощущения и войти в особое состояние отрешенности от реальности.
Комплекс «Релаксация» направлен на снижение рабочего тонуса скелетных мышц. На первом этапе упражнения необходимо внутренним взором «осмотреть» все мышцы тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема такого самоконтроля предписывается внушениями врача. Для каждой группы мышц она может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать остаточное напряжение, расслабить». Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз: мышцы лица, шеи, рук, туловища, ног. Второй этап упражнения связан с самовнушением ощущения тяжести в конечностях и теле. Он осуществляется в том же порядке, что и первый.
Комплекс «Тепло». Включает упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях, начиная с правой (у левшей – левой) руки. Оно связано с гиперемией кожных сосудов. Последующая задача состоит в постепенном распространении ощущения тепла по всему телу – на левую руку, живот, ноги (за исключением головы). В случае если при выполнении комплекса все же возникает ощущение «жара» в голове, необходимо купировать его с помощью образного представления наложенного на лоб и затылок смоченного в прохладной воде полотенца, либо самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен».