Ответ на первый вопрос уже значительно продвинет нас вперед: чего я боюсь сейчас? Он поможет нащупать точный триггер ваших чувств. Найдя его, вы вернетесь к разговору с большей осознанностью.

Фрида очень волновалась из-за крупного неразрешенного конфликта с родственниками из-за наследства. Ее отец уже давно умер, а мать страдала болезнью Альцгеймера. Разногласия из-за унаследованных денег так и не уладили. Фрида оказалась крайней, на нее свалили всю ответственность. Ей было трудно. Прежде чем погружаться в конфликт с братом Фриды и его женой, я порекомендовал практиковать медитацию NESTR. Вначале у Фриды было семь с лишним баллов по шкале триггеров, она очень волновалась и испытывала напряжение. Медитируя и принимая свои эмоции и ощущения, она смогла снизить это значение (к концу медитации оно непременно снизится) и вскоре вернулась за руль с тремя баллами. Встреча с родственниками прошла успешно.

Медитация NESTR пригодится и в других сферах, кроме конфликта, например для контроля импульсов (надо ли мне есть еще одно печенье?), социального самосознания и в управленческой деятельности. Принимая разочарование и дискомфорт, родители смогут адекватно реагировать на поведение ребенка. Отказываясь управлять эмоциями, ощущениями и мыслями, вы входите в конфликт в невыгодном положении, когда вами управляет испуганный зверь.

Страх делает нас излишне подозрительными, мы во всем видим угрозу и сужаем диапазон вариантов действий. Важно запастись постоянными, надежными ресурсами. Их можно сравнить с качественной доской для серфинга, на которой вы скользите по волнам переживаний. Она держит вас, чтобы вы не тонули. Ресурс — это поддержка и средство возвращения на переднее сиденье. Идеально иметь не только внутренние, но и внешние ресурсы. Внутренние ресурсы — это, например, ваша доброта, готовность выдержать любые испытания, рассудительность и способность встречать трудности с прямой спиной. Ресурсом может быть даже дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, наблюдайте, как поднимается и опускается грудная клетка — и сможете взять верх над испуганным зверем.

Внешним ресурсом может быть земля под ногами, кровать, чья-то рука или нежное прикосновение и верный питомец, мирно сопящий рядом. У большинства есть то, что поможет принять переживания и успокоиться в трудную минуту. Когда почва уходит из-под ног, хватайтесь за якорь.

Предлагаю вам упражнение для поиска внутренних ресурсов. Закройте или слегка прикройте глаза (как вам удобнее для воссоздания мысленных образов). Вспомните трудные моменты, которые вы преодолели, неважно, как давно это было — месяц или несколько лет назад.

Попробуйте посмотреть на себя со стороны в эти моменты. Все получилось, правда? Прочувствуйте, что это действительно так. Найдите это ощущение в теле. Какое оно? Воспроизведите его. Это может быть расслабленность в плечах, легкость в душе и в груди или сила и мощная опора в спине. Где ваш ресурс в теле? В сердце, в голове, в дыхании? Что помогает преодолевать трудности? Например, вы поднимали тяжести после школьных уроков, где вас травили, или вы развили интуицию и сообразительность, так как жили с непредсказуемыми родителями. Или просто говорили себе: «Я все преодолею». Возможно, вам пришлось долго копаться в себе. Запишите все соображения, это и есть ваши внутренние ресурсы.

Теперь давайте посмотрим, какие внешние ресурсы помогали вам преодолевать трудности: коуч, психолог, друг, любимое животное, прогулки на природе, работа в саду или плеск океанских волн. Кто или что это было? Помню, как в детстве залезал на двадцатиметровую сосну. Карабкался вверх, пока ствол меня держал, и сидел, покачиваясь на ветру, почти у самой макушки. Дерево как будто убаюкивало меня. Моими источниками были природа, дерево и легкий бриз.

Запишите все внутренние и внешние ресурсы и обращайтесь к ним в минуты стресса. Если не можете ничего найти, то придумайте что-то новое: обратитесь к коучу, прогуляйтесь по лесу, начните медитировать или освойте дыхательные практики.

Опыт подсказывает мне, что лучший внешний ресурс — это другой человек. Люди склонны помогать друг другу в трудные минуты. Ничто в мире не заменит человеческое участие и не успокоит вашего испуганного зверя.

Собака — хорошо, а человек — лучше. Собака не может дать все соединители: безопасность, понимание, сочувствие, поддержку и вызовы. Она вас принимает, но никогда не познает ваш внутренний мир. На такое способен только человек.

Когда разгорается очередной конфликт, рядом не всегда есть надежное плечо. Иногда тот, на кого мы рассчитывали, становится врагом. Это еще одна причина понять себя и свои переживания[51]. Порой испуганный зверь больше похож на трясущегося от страха детеныша. Так бывает, это нормально. Если вам страшно и обидно, как ребенку, помогите этой части себя. Просто побудьте рядом, как если бы я вручил вам своего плачущего сына или дочь. Посидите в спокойном месте, включите умиротворяющую музыку, закройте глаза и положите одну руку на грудь в область сердца. Дышите и чувствуйте боль. (Скачайте «Медитацию обиженного ребенка». Ссылку вы найдете в списке источников в конце книги.)

Иногда трудно найти источник, потому что угроза в непосредственной близости от вас — в доме, машине, офисе. Положение не улучшается, поскольку испуганный зверь бегает кругами. Если триггеры набегают, как волна за волной, найдите остров, пересядьте в другую лодку или укройтесь в безопасном месте, где сможете взять себя в руки.

В таких ситуациях нужно побыть в одиночестве. Я называю это «нажать на паузу», подразумевая, что вскоре снова «нажму на кнопку воспроизведения».

Пауза — своего рода закрытая дверь с надписью «Ушел собраться с мыслями, скоро вернусь». В это время вы отдыхаете, пытаетесь увидеть общую картину и понять, что происходит. В важных отношениях лучше договориться о паузах и делать их почаще, особенно когда напряжение нарастает или разрешения вопроса пока не предвидится.

Во время паузы сосредоточьтесь на единственном, на что вы можете повлиять, — на себе. Другому человеку тоже полезно сделать перерыв, но ваша задача — думать о своих потребностях. Например, когда я чувствую, что сейчас наломаю дров, я говорю: «Мне надо передохнуть» или «Мне нужно немедленно сделать паузу, чтобы собраться с мыслями и посмотреть на ситуацию рационально». Вы уходите от оппонента ради заботы о себе, чтобы взять себя в руки и вернуть способность спокойно слушать.

Когда берете паузу, проявите чуткость и такт, скажите: «Я знаю, что тебя пугает и расстраивает, когда я вот так ухожу. Но я не сбегаю, мне просто нужно прийти в себя, чтобы мы могли скорее помириться».

Важно понимать, что невозможно дать другому человеку паузу, даже если вам кажется, что он в ней нуждается[52]. Вы берете ее только для себя, чтобы собраться с мыслями и абстрагироваться от нахлынувших чувств.