Доктор Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета и автор книги «Психология счастья: новый подход»[1], предлагает «модель длительного счастья». Оказывается, лишь десять процентов ощущения счастья дают внешние обстоятельства, над которыми мы не властны или почти не властны, как, например, место рождения. Пятьдесят процентов обусловлены генетически, то есть неизменны. Но остается целых сорок процентов на ощущение счастья, зависящее от целенаправленных действий — от того, на что мы решаем потратить свое время. Это может быть медитация, спорт, путешествия — что угодно, что приносит больше всего радости.
Составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие. В трудные минуты обращайтесь к этому списку, чтобы напомнить себе, чем стоило бы заняться. Кулинария, волонтерство или физические упражнения для достижения определенной цели — все это занятия, которые способны повышать настроение, какие бы напасти ни приключились в жизни.
Отдых на природе улучшает память и успокаивает душу. А если вы не можете выбраться на прогулку? Оказывается, чтобы восстановить силы, достаточно наблюдать за природой за окном, утверждает доктор Рэйчел Каплан, профессор психологии среды Мичиганского университета.
Каплан провела исследование с участием жителей шести районов с малоэтажной застройкой. Те, у кого окна выходили на природу, отмечали более высокое качество жизни, хорошее самочувствие и были больше довольны своим районом, чем те, у кого в окнах были видны только другие здания. Каплан выделяет этот фактор в ряду других и отмечает, что под «природой» в данном случае необязательно понимать лес или большой парк. «Достаточно видеть хотя бы одно дерево — это уже огромное преимущество. У природы много проявлений, и немножко — это куда лучше, чем совсем ничего».
Ученые полагают, что для повышения настроения полезно смотреть на комнатные растения — особенно если вы за ними ухаживаете. Так что, если вам не хватает покоя или удовлетворенности жизнью, заведите пару комнатных растений. А как только у вас появляется возможность наблюдать природу из окна машины, дома или офиса, уделите время тому, чтобы ее прочувствовать. Одно-единственное деревце или цветочек способны дать надежду, покой или жизненные силы, когда их не хватает.
Ставить конкретную цель, занимаясь спортом или фитнесом, — это прекрасная мотивация. Но если это нереалистичная цель — например, после десяти лет лежания на диване за две недели привести себя в форму и пробежать марафон, — вы очень быстро забросите тренировки и вернетесь на диван. Чтобы не сдаваться, ставьте себе трудные, но достижимые цели, призывает директор по фитнесу Центра диетологии и физкультуры Дюкского университета Джеральд Эндресс.
Начните с маленьких шагов к большой цели. Для начала обозначьте цель на месяц тренировок: например, сбросить два килограмма или стать энергичнее, советует Эндресс. Потом составьте реалистичный план тренировок. Если вы обещаете себе каждый день заниматься по часу, а на самом деле будете выбираться в спортзал только три раза в неделю, лучше запланируйте эти три раза. Получится больше — будет повод себя похвалить! И наконец, не опускайте руки при неудачах. Если у вас не получилось достичь цели, подумайте, не слишком ли высокую планку вы себе задали. А если цель реалистична, то задумайтесь, почему вы себя саботируете.
Когда вам больно — неважно, ушибли вы палец или ноет спина, — побалуйте себя. Расслабьтесь, выспитесь — и, как призывает новое исследование, съешьте конфетку! По словам доктора Пола Дарема, директора Центра биологических наук в Миссурийском университете, небольшая порция шоколада — проверенное наукой средство, способствующее восстановлению после травмы и боли.
Дарем исследовал воздействие какао на заживление: в эксперименте животные, которым в рацион включали какао — такое, как в темном шоколаде, — быстрее восстанавливались после травмы. «Какао не останавливает воспаление — воспаление является естественной и необходимой физиологической реакцией, которая не дает нам пользоваться травмированной частью тела; но при этом какао снижает остроту реакции клеток на воспалительный процесс, которая может привести к хроническим болям». Это полезнее, чем обезболивающие, отмечает Дарем, потому что шоколад не маскирует неприятные ощущения, вызванные травмой, а они, в свою очередь, не дают нам перенапрягаться.
Громкие разговоры и огромный стол, уставленный разносолами, — без этого не обходится семейный праздник. К несчастью, оттого, что все вкусности стоят рядом, мы не задумываясь берем добавку, и не один раз.
Ученые из Корнеллского университета измерили, сколько человек съедает, когда общее блюдо стоит прямо перед ним и если за ним нужно идти. Неудивительно, что, когда блюдо не на глазах, соблазн не так велик; сюрпризом для исследователей стала разница. Когда блюдо стояло вне доступа, участники эксперимента съедали на 20–29 процентов меньше, чем когда за добавкой стоило только протянуть руку. Чтобы после праздничного застолья не мучиться животом, сократите бессмысленное переедание: не ставьте общее блюдо на стол.
Если вы переживаете стресс, не спешите покупать свечки с ароматом лаванды. Конечно, мерцающий огонек и успокаивающий аромат помогают расслабиться, но запах — лишь часть ароматерапии, напоминает Хоуп Гиллерман, основатель H. Gillerman Organics — марки лекарственных и косметических средств на основе эфирных масел. Аромат лаванды способствует расслаблению, но в свечах обычно используются искусственные ароматизаторы, а по-настоящему успокаивающее воздействие оказывает только натуральное эфирное масло лаванды.
Эфирное масло — это концентрированный секрет растения; его частицы настолько малы, что, когда вы вдыхаете аромат, они попадают к вам в легкие, поясняет Гиллерман. Лаванда особенно хороша тем, что естественным образом понижает уровень кортизола — гормона, выделяемого при стрессе. Поэтому аромат лаванды часто связывают с расслаблением.
Чтобы расслабиться, Гиллерман советует наполнить ванну водой, лечь в нее, а затем ненадолго снова открыть кран и добавить в струю воды несколько капель эфирного масла лаванды. Так вы вдохнете ценное вещество в момент его наибольшей эффективности — при мгновенном соприкосновении с воздухом.
Чтобы разумно тратить деньги — и разумно питаться, — мы обращаем внимание на состав продуктов. Проблема в том, что состав, указанный на упаковке, часто о многом умалчивает. Производители прибегают к хитрым приемам, чтобы продукты казались более полезными и здоровыми. Например, считается, что в обезжиренных продуктах нет трансжиров: «На этикетке будет написано: 0 граммов трансжиров, но, если в списке ингредиентов вы увидите гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, это значит, что в продукте все равно есть трансжиры, пусть и в остаточных количествах», — поясняет диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Read It Before You Eat It («Прочесть перед тем, как съесть»), в которой как раз и рассказывается, что можно узнать из этикеток пищевых продуктов. Их содержание достаточно мало, чтобы производитель имел право не указывать их на упаковке, но обратите внимание на рекомендуемый размер порции: это еще одна уловка — если указываются два печенья, а вы, скорее всего, съедите десяток, то малое количество трансжиров быстро превратится в большое.
По статистике, взрослый человек в среднем смотрит телевизор более четырех часов в день, преимущественно для того, чтобы «отдохнуть». Но на самом деле эффект от телевизора прямо противоположный, предупреждает доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета: «Кажется, что смотреть телевизор — это отдых, потому что физически это легко: не нужно ничего делать, только лежать на диване». Но после нескольких часов перед телевизором вы не испытываете прилива сил, а только чувствуете еще большую усталость и раздражение.
«Многие программы строятся так, чтобы полностью завладеть вашим вниманием», — отмечает Берман, который изучает, в частности, воздействие различной обстановки на память и концентрацию внимания. Вы рассчитываете дать голове отдохнуть после долгого рабочего дня, а вместо этого переключаетесь на другое дело, которое также требует внимания.
Чтобы отдохнуть и развеяться по-настоящему, выберите занятие, которое действительно восстанавливает силы и не требует пристального внимания. Медитация и физические упражнения помогают отвлечься, а пребывание на природе отлично восстанавливает силы. Мы успокаиваемся, даже просто рассматривая фотографии деревьев и других природных объектов. «Природа позволяет размышлять, что не дают другие занятия, такие как просмотр телепередач», — подытоживает Берман.
Когда друзья и родные нуждаются в поддержке или совете, вы всегда готовы прийти на помощь. Действительно, помогая близким, мы чувствуем себя лучше, но если себя не жалеть, то и добрые дела будут изматывать. Лучший способ восстановить силы — уделить время себе, говорит Линда Лантьери, директор организации The Inner Resilience Program («Внутренняя эластичность»), которая занимается развитием эмоциональной устойчивости у школьных учителей. Такой перерыв позволит не утратить сострадание.
«Заботясь о себе — уделяя время тому, чтобы восстановить свои эмоциональные ресурсы, — вы настраиваете чувствительный инструмент, с помощью которого взаимодействуете с миром, — говорит Лантьери. — Щедрость не может вытекать из пустого сосуда». А чтобы восполнить запасы, уделите время занятиям, которые приносят вам удовольствие, особенно таким, после которых вы чувствуете прилив сил и спокойствие. Кому-то помогают йога и медитация, кто-то работает в саду, готовит или сочиняет рассказы. «Чтобы проявлять сострадание к другим, нужно для начала проявить сострадание к себе», — говорит Лантьери. Позвольте себе снизить уровень стресса и перезарядиться, и вы сможете активнее поддерживать близких.