Люди эпохи палеолита были активнее современных, занимаясь разнообразной деятельностью. Вместо того чтобы выполнять одну и ту же работу снова и снова, они совершали целый ряд действий, похожих на интенсивный кросс-тренинг. Они сочетали силовые виды деятельности, такие как переноска вещей и рубка деревьев, с аэробными – связанными с охотой и собирательством. Из того, что мы знаем об образе жизни современных охотников-собирателей, можно сделать вывод, что мужчины охотились два-четыре дня подряд в неделю, а женщины занимались собирательством два-три дня в неделю. Этот паттерн назвали «ритмом работы в палеолите» [44].
Все снова изменилось десять тысяч лет назад после появления сельского хозяйства, которое ознаменовало конец палеолита и начало неолита, оно нарушило модель деятельности, существовавшую на протяжении примерно восьмидесяти четырех тысяч поколений. Внезапно приобретение энергии и расход перестали быть неразрывно связаны [45].
Когда наши предки научились выращивать культурные растения и одомашнивать животных, они смогли производить и даже хранить излишки пищи. Большинство людей отказались от кочевого образа жизни и стали жить в растущих населенных центрах, сначала в Плодородном полумесяце[6], а затем во всем мире. Разнообразнейшая диета палеолита сменилась растениями, богатыми углеводами: рисом, ячменем и пшеницей [46].
Этот переход был трудным. Останки скелетов эпохи неолита показывают дефицит белка. Люди стали ниже, по крайней мере отчасти из-за недоедания. Новые инфекционные заболевания одомашненных животных преодолели видовой барьер и стали опасны для людей [47]. Наши предки медленно адаптировались к новому образу существования, но в конце концов большинство привыкли к жизни, основанной на сельском хозяйстве и уходе за животными. Такая модель активности и потребления оставалась относительно неизменной до начала промышленной революции, когда физический труд почти полностью отделился от производства продуктов питания и экономической производительности [48].
Каждое десятилетие после начала промышленной революции изобретались новые устройства, экономящие труд, и по мере их внедрения все сильнее снижалась физическая активность человека. Большинство людей сегодня практически не прикладывают физических усилий, чтобы добыть пищу. Наши предки тратили тысячи калорий ради получения необходимого количества питательных веществ, а современные люди практически не расходуют энергию. Предки эпохи палеолита сжигали 1250 калорий каждый день, активно выживая, люди в промышленно развитых регионах в наши дни сжигают около 550 калорий. В период большого изобилия питательных веществ мы используем менее половины потребляемых калорий за счет активности [49]. Автомобили, электроприборы и супермаркеты делают нашу жизнь все более свободной от пота. Точно так же как наши тела оказались преобразованы в результате изменений окружающей среды в период палеолита, они снова изменяются сегодня.
В период с 1970 по 2000 год в Соединенных Штатах уровень ожирения вырос более чем вдвое. Результаты тестов на физическую подготовку современных солдат армии США не могут сравниться с результатами, полученными их предшественниками в 1946 году, и жители Запада в целом физически слабее своих предков [50]. Очевидные виновники – переизбыток калорийного фастфуда, подслащенного кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, в сочетании со снижением уровня физической активности.
Привычка к низкой физической активности начинается в детстве. Детей привозят в школу, они сидят в классах, много смотрят телевизор и мало занимаются спортом. Некоторые европейские страны, например Голландия и Дания, поощряют активный транспорт и игры на свежем воздухе, но они выбиваются из общей схемы [51]. Во время поездки в Голландию мой сын поразился, увидев, как целые классы маленьких детей, смеясь и тяжело дыша, следуют на велосипедах за учителями на экскурсии по велосипедным дорожкам и автомобильным дорогам. Такое зрелище не характерно для Северной Америки, где автомобили правят всеми дорогами, а дети находятся в ловушке безопасности, скорости и комфорта. Уже в 1793 году немецкий ученый Иоганн Гутсмутс писал: «Почти весь день мы проводим сидя на месте, как может развиваться энергия молодых людей?» [52]. Он разработал концепции естественного воспитания, обучения и игр на свежем воздухе, призывая к тому, чтобы родители позволяли детям «выходить на улицу». Мы услышали это воззвание более чем два века спустя.
Доказательства того, что люди в западных странах недостаточно активны и становятся все менее активны по всему миру, очевидны. Средний американец делает пять тысяч шагов в день по сравнению с восемнадцатью тысячами пятьюстами шагами в день для среднестатистического амиша, живущего без современных технологий [53].
Детям нужно еще больше упражнений – около одного часа в день умеренной или активной деятельности. Активность примерно двух третей американских старшеклассников не отвечает минимальным требованиям [54]. Активность в раннем возрасте может изменить траекторию развития тела и ума ребенка. Физическая подготовка, измеряемая по VO2 max, частично определяется активностью в детстве, а также пиковой костной и мышечной массами. Физические упражнения также делают детей умнее или, по крайней мере, повышают способность к сосредоточению. Те, кто более активен, лучше учатся в школе [55].
Доказательства того, что отсутствие активности детей и взрослых ведет к негативным последствиям, многочисленны, и их становится все больше. Греческий врач Гиппократ писал две тысячи четыреста лет назад: «Что используешь, развивается, что не используешь, исчезает. Если есть нехватка пищи или физических упражнений, тело болеет» [56]. Современные эксперты бьют тревогу, используя множество красочных терминов. Суть их озабоченности заключается в том, что в XXI веке отсутствие физической активности стало самой большой угрозой для здоровья. Карим Хан, исследователь спортивной и физической медицины, утверждает, что низкая физическая подготовка может быть причиной большего числа смертей, чем курение, диабет и ожирение вместе взятые [57].
Кроме прочего, значительно возрастает риск диабета. Малоподвижность повышает артериальное давление, снижает уровень здорового холестерина и увеличивает риск инсульта. У неактивных намного больше вероятность развития рака толстой кишки и молочной железы. Ожирение, которое коррелирует со многими другими заболеваниями, тесно связано с низкой активностью. У пожилых она обусловливает слабость, падения, снижение функционального статуса, ухудшение настроения и усиление деменции. Связаны с низкой активностью тревога и депрессия. В целом отсутствие физической деятельности повышает вероятность смерти в более раннем возрасте и, как полагают, становится причиной около 13 % преждевременных смертей в Соединенных Штатах [58]. Считается, что по всему миру бездеятельность становится причиной 9 % преждевременных смертей, что составило около пятидесяти семи миллионов смертей в 2008 году.
Итоги ситуации подводит научный журналист Гретхен Рейнольдс, отмечая, что, пока наука продолжает накапливать доказательства пользы активности, граждане промышленно развитых стран становятся «самыми малоподвижными группами людей из когда-либо существовавших» [59]. И даже тем, кто активен в течение части дня, сидение (возможно, именно это вы делаете прямо сейчас) может быть вредным. Взрослые в промышленно развитых регионах проводят от 55 до 70 % своего дня в сидячем положении, что составляет от девяти до одиннадцати часов [60]. У взрослых, сидящих более десяти часов в день, риск смерти от любых причин на 34 % выше, даже с учетом физической активности. В целом такое времяпрепровождение способствует примерно 6 % всех смертей [61].
Еще хуже, чем сидение, – длительный постельный режим, например, когда человек госпитализирован. Организм очень плохо реагирует на подобную ситуацию. Застоявшаяся кровь может образовать сгусток в течение нескольких часов, что вызовет тромбоз глубоких вен и тромбоэмболию сосудов, способные привести к летальному исходу. За несколько дней во всем теле снижается чувствительность к инсулину, начинаются запоры. Мои пациенты сообщают мне, что, когда они повышают физическую активность, хронические проблемы с запорами чудесным образом разрешаются. В течение нескольких недель постельного режима снижается функция сердца, о чем свидетельствует ухудшение ударного объема, сердечного выброса и VO2 max. Кости теряют массу в десять раз быстрее, чем обычно. Атрофируются скелетные мышцы. Тело не выносит отсутствия активности [62].
И все же эволюционный биолог Дэниел Либерман считает, что мы, возможно, эволюционировали, чтобы быть физически неактивными. Как я расскажу в последующих главах, отдых – это неотъемлемая часть сохранения здоровья. Так что, хотя эволюция и сделала нас двуногими и невероятно выносливыми, мы были приспособлены и к отдыху. Охотники-собиратели тратили много времени на поиски пищи и заботу о выживании, но проводили время и сидя, отдыхая, перекусывая и подремывая [63]. Когда вы находитесь на грани энергетического баланса, любое расточительное использование энергии может привести не просто к голоду, а к выживанию. И точно так же, как сообщества, которые полагаются на солнечную или ветровую энергию, учатся накапливать ее в массивных батареях для последующего разумного распределения, так и наши тела приспособились накапливать как можно больше жира в качестве страховки в трудные времена. Женщины эволюционировали, чтобы делать это особенно хорошо, поскольку для размножения и ухода за детьми требуется большое количество калорий. Женщины-охотники-собиратели имеют 15–25 % жира в организме по сравнению с 10–15 % у мужчин и только 5–8 % жира в организме других приматов [64].
Либерман отмечает, что давление отбора никогда не было направлено на то, чтобы избежать физической бездеятельности или ожирения, потому что мы эволюционировали в мире, где длительное бездействие не представлялось возможным. На самом деле наш отбор был в основном направлен на то, чтобы иметь больше жира по сравнению с другими млекопитающими [65].
Ранние люди эволюционировали, чтобы ходить и бегать. Позже их мозг стал больше, сложнее, превратившись в нечто похожее на слабый, но все же компьютер. С помощью этого развитого мозга люди смогли разработать инструменты, технологии и культуру, которые позволили добиться невероятного успеха в распространении по всему миру. На протяжении 99 % времени нашей эволюционной истории люди оставались охотниками-собирателями. Мы жили небольшими группами и хранили любой небольшой избыток энергии, который могли найти, в виде жира. Культура и технологии позволили нам изменить мир до такой степени, что приобретение энергии больше не связано с ее расходованием. Мы увеличили количество съедаемого, затрачивая при этом меньше энергии на приобретение пищи. Этот дисбаланс изменил наш организм, что привело к ожирению и хроническим заболеваниям. Если мы не можем изменить гены, мозг или метаболизм, нужно заново открыть для себя радости активной жизни, чтобы смягчить вредные последствия созданного нами мира.
Зная, как двигаются наши тела, можно понять, как физические упражнения, такие как бег на выносливость, могут позволить нам сочетать продукты человеческой изобретательности с максимальным физическим благополучием.