Мышцы живота и спины
Напрягите мышцы живота, задержав дыхание на 5 секунд, и прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая все, что чувствуете в теле. Далее нужно приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.
Затем медленно и аккуратно приподнимите над полом грудную клетку, стараясь тянуться вверх и не отрывая таз и плечи. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте все ощущения в вашем теле после завершения упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.
Мышцы шеи и лица
Оставаясь в положении лежа, поднимите голову, подтянув подбородок к груди. Делайте это упражнение аккуратно. Если вам сложно или есть проблемы с шеей, помогите себе руками. Положите ладони на затылок и помогите подтянуть подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.
Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Далее надо напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.
Следующее упражнение – напряжение языка. Упритесь им в нёбо, ближе к зубам, и напрягите его, чувствуя усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте усилие, вероятно, даже шум в ушах и затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.
Прогрессивная релаксация всего тела
После выполнения описанных выше упражнений требуется напрячь все части тела одновременно. Пройдя по нему снизу вверх, как бы волной, напрягите сначала мышцы стоп, затем – живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Сохраните напряжение некоторое время, задержав дыхание. Затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лежа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.
Продолжайте следить за ощущениями в теле. Наблюдайте за мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного, неторопливого течения мыслей.
Выполнение этой техники занимает немного времени, и ее можно модифицировать под любые условия. Главное – не нарушать режим сжатия, расслабления и дыхания. Медленно считая до пяти, с каждым счетом увеличивайте напряжение в выбранной группе мышц, а на счет пять резко их расслабляйте. Если у вас нет возможности уединиться, сократите упражнения до тех групп мышц, упражнения с которыми в данный момент будут незаметны для окружающих, например, мышц спины, плеч, бедер. Также эффективны кистевой эспандер или резиновый мячик. Принцип тот же: вдох, на счет пять – сжатие, спокойный выдох и расслабление. Эта техника дает много преимуществ, потому что так вы учитесь контактировать с телом, расслаблять его и замечать напряжение.
Итак, вы знаете, как отслеживать дискомфорт в теле. Теперь я предлагаю вам развивать телесную осознанность и чувство безопасности.
Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало и не отвлекало. Вам нужно научиться слышать собственное тело и расшифровывать сигналы, которые оно подает.
Всего четыре шага: обратите внимание, назовите словом, задайте вопрос, проявите заботу.
1. Обратите внимание на место, где возникает дискомфорт в теле. Проведите внутренним взглядом по лицу, шее, рукам, животу, ногам, спине и определите, есть у вас зоны напряжения или неприятных ощущений. Вероятно, вы заметите, что сидите в неудобной позе или где-то трет одежда, может, что-то еще.
2. Назовите словом то, что чувствуете. Например: «Я спокоен (напряжен; устал; беспокоюсь; взвинчен; не выспался; голоден; хочу пить; болит живот или голова; замерз или жарко)».
3. Задайте себе вопрос: можно ли предотвратить дискомфорт?
4. Проявите заботу: сделайте так, чтобы напряжение снизилось.
Многие пациенты с ранней детской травмой не умеют чувствовать даже простые потребности. Например, не чувствуют, что хотят спать или есть. Часто путают эти желания и вместо того, чтобы лечь спать, едят. Чтобы научиться заботиться о себе, тренируйтесь отслеживать дискомфорт.
Примите удобную позу и почувствуйте, что вы полностью расслабились. Найдите точку опоры под собой. В этом состоянии скажите себе, что чувство безопасности – это состояние спокойствия и расслабленности. Когда говорят о том, что у вас не сформировалось доверие к миру, это значит, что когда вы были ребенком, взрослые не могли снять ваше напряжение с помощью заботы. Они неправильно реагировали на подаваемые вами сигналы. Сейчас вы можете это изменить, если будете внимательнее относиться к собственному телу и научитесь его слышать.