Глава 14. Как справиться с тревогой

Некоторая тревожность не только нормальна, но и полезна. Тревога подготавливает вас к действию, мобилизуя организм либо на бегство, либо на борьбу. Более того, иногда он информирует вас о чем-то. Вы замечаете реакцию своего организма — например, учащенное сердцебиение — и только потом полностью осознаёте, в чем именно угроза. Тревога говорит вам, что есть проблема, поэтому вы сканируете окружающую среду в попытке выяснить, в чем дело.

Когда вы думаете о тревоге и учебе, скорее всего, в первую очередь вам вспоминается беспокойство перед экзаменом: когда хорошо знаешь материал, но не можешь показать этого из-за нервозности. Как я уже говорил в главе 8, некоторая тревога во время сдачи экзамена вполне типична. Однако порой она подавляет вас и влияет на вас не только на экзамене, но и когда вы занимаетесь чем-то еще, например читаете или конспектируете.

Тревога превращается из «полезной» во «вредную», когда вы тратите время и умственную энергию на поиск во внешней среде угроз, которых там нет. Арахнофоб тщательно осматривает каждую комнату, прежде чем войти, чтобы убедиться, что там нет пауков, и, уже находясь внутри, продолжает сканировать ее. Это поглощает внимание и мешает поддерживать разговор или думать в принципе. Тревога влияет и на поведение, и на мышление. Человек, страдающий арахнофобией, может бояться войти в собственную гостиную, потому что уже видел там пауков раньше.

Откуда берется эта неадекватная тревога?

Нет никаких сомнений в том, что какая-то ее часть — возможно, треть — объясняется генетикой. Это не значит, что ваша ДНК определяет, что вы должны тревожиться, так же однозначно, как цвет ваших глаз. Это значит, что у вас есть предрасположенность к бдительности, настороженности, легко перерастающим в тревогу. Но что побуждает их расти?

Есть две теории.

Один из них предполагает, что тревога — результат процесса, схожего с историей собаки Павлова. Вы звоните в колокольчик, а потом кормите собаку. Повторите это достаточное число раз — и, услышав звонок, собака будет ждать, что ее покормят; тогда у нее выделяется слюна.

Тот же процесс может заставить вас испытать тревогу, связанную с учебой. Возьмем для примера математику. Предположим, на занятии вас просят решить задачу у доски. Вы не можете с ней справиться и испытываете унижение. Если это повторится несколько раз, вы будете ожидать ощущения унижения каждый раз, когда вас будут вызывать к доске решить задачу, точно так же, как собака ожидает, что ее накормят, когда слышит звонок. Такие чувства вызывают у вас тревогу.

Но это еще не все.

Вы знаете, что на уроке математики вас могут вызвать к доске решать задачу, так что теперь при входе в класс у вас трепещут бабочки в животе. А решение задач дома напоминает работу над ними у доски, поэтому они вам тоже тяжело даются. Все, что связано с математикой, может стать источником тревоги. Эта теория подчеркивает, что нечто поначалу нейтральное (математика) обретает ассоциацию с чем-то негативным (разочарованием и стыдом).

Другая теория помогает нам понять, как тревога может выйти из-под контроля. Это чувство настолько неприятно, что вы всегда, так сказать, осматриваете все вокруг в поисках возможной угрозы. Этот процесс наблюдения бессознательный, а вот чувство нервозности, ожидание того, что вы можете столкнуться с тем, чего боитесь, не бессознательное. Итак, вы думаете: «Должно быть, все очень плохо, потому что я очень нервничаю и не могу найти причину своей нервозности». Из-за этих мыслей вы еще сильнее тревожитесь, поэтому ищете угрозы еще усерднее и не находите, хотя считаете, что они должны быть, и порочный круг продолжается.

Возможно, вы заметили: в том, что мы называем иррациональной тревогой, на самом деле есть что-то рациональное. В моем примере тревожность на математике началась с трудностей в решении задач у доски. Разве мы не должны просто сказать: «Из-за того что у человека плохо с математикой, он боится ею заниматься?» Исследования показывают, что это только один из факторов, но далеко не единственный. Немало людей, боящихся математики, на самом деле неплохо ее знают. А есть и те, кто плохо разбирается в ней, но совсем не беспокоятся об этом. Как такое может быть?

Оказывается, решающее значение имеет интерпретация событий человеком. Вы скорее будете тревожиться из-за математики, если думаете, что проваленный экзамен — показатель какого-то вашего важного и неизменного качества. Если математика вам не важна, плохая оценка не вызовет у вас беспокойства. Вы будете в порядке и тогда, когда она важна (поэтому вы расстроитесь из-за низкого балла за тест), но вы думаете, что можете исправить оценку, если получше подготовитесь. Вы начинаете тревожиться, только если вам небезразличен предмет и вы чувствуете свою беспомощность.

Когда мы сосредоточиваемся на снижении тревожности, становятся ясными два момента. Во-первых, если учесть, что интерпретация событий важнее происходящего в реальности, главное — показать оптимальный способ толкования происходящего. Во-вторых, не ждите, что тревога быстро исчезнет. Даже вооружившись более продуктивным способом воспринимать реальность, люди должны отучиться от прежних ассоциаций и образа мышления. Это как любая другая сложная задача: вы же не думаете, что пробежите марафон на первой же беговой тренировке. Нужно работать и ожидать постепенного прогресса.

На самом деле избавиться от тревоги — дело небыстрое, поэтому большинство психологов считают, что это не должно быть вашей целью. Если вы волнуетесь, когда сдаете экзамен, высказываетесь на занятии или работаете над проектом с незнакомыми людьми, главное — иметь возможность сдать экзамен, высказаться или поработать над проектом. Вашей целью должен быть контроль тревожности. Не надо думать: «Я не могу выполнить эту задачу, пока не перестану беспокоиться о ней». Ваша цель в том, чтобы быть в состоянии сделать это, несмотря на беспокойство.

Эта глава содержит ряд стратегий. В ходе научных экспериментов было доказано, что все они эффективны, но это не означает, что каждая из них одинаково хороша для всех. Я призываю вас попробовать разные и посмотреть, какая из них сработает в вашем случае. Вполне вероятно, одного метода будет недостаточно и вам придется применить несколько. Потерпите. Понадобятся время и тренировка.