Сорокашестилетний девелопер рассказывает мне, как он справляется со стрессом и волнениями с помощью физической активности. Ранее я слышал сотни версий таких историй от лиц, которые в моем кабинете в поликлинике, в городе или в письменной форме делились со мной тем, какой положительный эффект оказывает движение на их психофизическое состояние. Однако улучшение нашего самочувствия благодаря физической активности – это только начало, в принципе все наши умственные способности функционирую лучше, если мы двигаемся. Мы становимся более внимательными, наша память улучшается, так же как и сопротивляемость стрессу.

В эпоху, когда многие постоянно живут в состоянии излишнего нервного напряжения, не могут толком сосредоточиться на выполнении задач, которые им приходится решать на работе и в быту, и с трудом справляются с цифровым информационным потоком, обрушивающимся на них, физическая активность – прекрасный способ защитить свое здоровье. Пожалуй, лучший из всех.

Каждый день создается 2,5 триллиона бит данных. А триллион – это миллион миллионов! Столь большое число просто не укладывается в голове, но, пожалуй, легче понять, о каких объемах идет речь, если сказать, что ежеминутно отправляется 187 миллионов электронным писем и 38 миллионов текстовых сообщений. За ту же самую минуту на Youtube загружается 400 часов материалов. Помимо этого осуществляется 3,7 миллионов поисков через Google, создается полмиллиона твитов, и делается миллион свайпов направо и налево в приложении Tinder. И все это только убыстряется и убыстряется каждый день. Но мозг, который должен справлять с такой лавиной, тот же самый, каким он был тысячу лет назад.

Чтобы справиться с этим информационным потоком, нам необходимо уметь сдерживать наши импульсы. Как подталкивающие нас хвататься за мобильник каждую минуту, так и те, которые «увещевают» нас кликать по ссылкам, изобилующим в статье, которую мы читаем. И есть способ, называемый тестом Струпа, позволяющий измерить способность противостоять им. Он строится на том, что человеку показывают слова, обозначающие названия цветов, каждое из которых напечатано цветом, отличным от значения самого слова. Например, «желтый» выполнено красными буквами. От испытуемого требуется как можно быстрее называть цвет букв и постараться взамен не прочитать само слово. Это может показаться очень простой задачей, но в цейтноте стоит немало усилий (попробуй сам, тест Струпа есть в сети).

Несмотря всю простоту метода, он фактически хорошо отражает способность подавлять различные импульсы, и ученые заметили, что, если взрослые испытуемые физически активны в течение двадцати минут перед выполнением теста, они лучше (даже гораздо лучше) справляются с заданием. Данный эффект наблюдается уже после отдельной прогулки или пробежки, но лучше всего регулярно быть физически активным в течение многих месяцев. Оказалось, что детям также проще противостоять импульсам, если они двигаются, и этим уже начали пользоваться во ряде шведских школ. Они применяли разную стратегию, но часто учеников заставляли делать какие-то упражнения в группе в течение 15–20 минут перед началом занятий, чтобы не отнимать время от других предметов. Это делали энтузиасты из числа учителей, директоров и родителей, которые захотели проверить наблюдения ученых на практике.

Результаты данной инициативы еще не подытожены в виде научных отчетов, но судя по двум статьям, в Гетеборгспост и на новостном сайте телевидения Швеции, с названиями «Оценки повышаются вместе с пульсом» и «Тренировка перед занятиями, ученики в Бодене имеют высокие оценки» соответственно, усилия первопроходцев не пропали даром. Дети учатся лучше и становятся спокойнее, когда они двигаются, и многие также сообщили, что они стали внимательнее и менее импульсивными. Но при мысли о потребностях детей и подростках в сне и их суточном ритме, естественно, не так просто найти 15–20 минут перед уроками на своеобразную зарядку. Поэтому может возникнуть вопрос, дает ли тот же эффект, если заниматься этим менее четверти часа. Да, без сомнения.

Когда сотню учеников пятого класса заставляли быть физически активными каждый день в течение четырех недель и провели серию психологических тестов как до, так и после этого периода, оказалось, что они не только стали более собранными, но у них, вдобавок, лучше получалось переключать внимание. Также выяснилось, что они быстрее обрабатывали получаемую информацию! Но наиболее удивительным выглядело то, как мало физической активности для этого потребовалось. «Зарядка» проводилась в классной комнате и занимала шесть минут (!) каждый день. Ученики делали короткий перерыв в своих занятиях, и им показывали видео с движениями, которые от них требовали повторить для тренировки координации. Постепенно движения становились все сложнее, но все равно далеко уступали тем, которые отличают элитных футболистов или прочих профессиональных спортсменов. И шесть минут в день столь короткое время, что оно вряд ли приносит вред обычным дисциплинам.

Данная программа продолжалась в течение четырех недель, но также одна-единственная «разминка» дает эффект! Когда группе детей предложили сыграть в компьютерную игру «Принц Персии», содержащую массу требующих внимания моментов с хитрыми загадками, они справлялись лучше, если их заставляли двигаться перед ее началом. И здесь они тоже не тратили на это много времени. Хватало пятиминутной пробежки. Недостатком сегодняшних детей является то, что они не могут сосредоточиться на конкретной задаче и заставить себя не отвлекаться на все подряд, но именно эти качества улучшаются после того, как они подвигаются всего пять минут. Что интересно, особенно сильно данный эффект проявлялся у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а такой диагноз ставят тем, у кого есть трудности с концентрацией внимания.

Могут ли те же результаты повториться у подростков и взрослых? Да, фактически. Когда в одном эксперименте триста подростков попросили носить шагомеры в течение одной недели, оказалось, что чем больше они двигались, тем собранней становились, особенно если у них тогда поднимался пульс. При подытоживании результатов трех десятков различных исследований, проведенных с этими двумя возрастными группами, ученые пришли к тому же выводу: движение позитивно сказывается на характерном для нашего времени недостатке концентрации внимания. Одновременно также выяснилось, что физическая активность улучшает такие исполнительные функции, как способность планировать свои действия и способность переключать внимание. Однако, если для улучшения внимательности подростков хватает отдельной прогулки или пробежки, для получения такого же эффекта для них требуется регулярная физическая активность в течение недель и даже месяцев.

Возможно, причина в том, что когда наши предки были физически активными, например, когда они охотились, или когда охотились на них, им требовалось максимально концентрироваться. Эволюция в течение миллионов лет воздействовала на наш мозг так, чтобы мы могли собрать все наши мысли и чувства в кулак в случае крайней необходимости, и это, пожалуй, зачастую имело непосредственное отношение к бегству или охоте. И если кому-то кажется, что наши предки редко отправлялись на промысел, они ошибаются. Исследования образа жизни современных охотников и собирателей показали, что они тратят от двух до трех часов в день на охоту и другие работы. В течение этого времени, когда человек также двигался, ему требовалось быть максимально внимательным, поскольку, пожалуй, только тому, у кого это получалось, удавалось вернуться домой с добычей и не стать обедом для того, кто охотился за ним сам!

Так как мозг, по большому счету, остался неизменным с той поры, как наши предки бродили по саванне, моя и твоя концентрация улучшается также, когда мы физически активны. Однако сейчас максимальное внимание требуется нам не для того, чтобы мы могли добывать себе пищу или избегать клыков хищников, а для более прозаических вещей. Например, чтобы сидеть неподвижно за школьной партой или успешно устраивать презентацию на работе. Движение становится тогда способом использовать один из биологических механизмов выживания для улучшения нашего нынешнего существования. Именно этим сегодня занимаются в ряде школ с очень многообещающим результатом!

После встреч с сотнями людей, использовавшими физическую активность для улучшения своей жизнедеятельности и работы мозга, я заметил, что большинство из них считало главным результатом вовсе не то, как она сказывалась на концентрации. Они в первую очередь отмечали ее влияние на уровень стресса и страха.

Как ты читал ранее, каждый девятый взрослый принимает антидепрессанты, которые они используют не только против депрессии, но и с целью обуздать сильную тревогу. Лично я считаю эту цифру излишне большой, даже если такие препараты приносят пользу, их порой выписывают немного беспечно. И одновременно есть люди, которым следовало бы принимать их, но они не делают этого, даже имея большие проблемы со страхом. Для них физическая активность может стать отличным средством от такой беды.

Группу студентов университета, все из которых имели повышенную чувствительность к страху, разделили на две части, и первую заставили тренироваться очень интенсивно (20-минутная пробежка при 60–90 процентах их максимального пульса), тогда как вторую с низкой интенсивностью (20-минутная прогулка). Тренировки проводились три раза в неделю в течение двух недель, то есть всего их получилось шесть, что вряд ли можно назвать слишком утомительной программой. А после ее окончания выяснилось, что уровень страха упал и у тех, и у других, однако особенно явным эффект оказался у «бегунов». И это уменьшение наблюдалось в течение суток после завершения эксперимента, но даже еще дольше. Уровень страха оставался относительно низким еще неделю после окончания тренировок.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня каждый десятый имеет проблемы со страхом. И что интересно, они реже встречаются среди физически активных людей. Ты по-прежнему сомневаешься, что движение может дать бой такому недугу? Никаких проблем. Когда результаты полутора десятков исследований с почти семью сотнями пациентов сложили вместе, оказалось, что физическая активность защищала от него независимо от того, шла ли речь о лицах, у которых были диагностированы соответствующие психические расстройства, или просто тех, у кого страх находился в нормальных границах. И точно так же как и в предыдущих исследованиях, у тех, чей пульс при тренировках поднимался, получился наилучший эффект.

Когда я объясняю моим пациентам, имеющим проблемы со стрессом и страхом, что физическая активность может уменьшить их беды, многие не могут скрыть своего удивления. По их мнению, этому наоборот, должно способствовать расслабление. В течение 99 процентов времени существования человечества на Земле стресс по большому счету был связан с опасностями, то есть с ситуациями, когда требовалось либо драться, либо спасаться бегством. А независимо от того, пускается ли человек наутек или идет в атаку, он имеет больше шансов спастись, если находится в приличной физической форме. Тому, кто хорошо тренирован, нет необходимости слишком напрягать свою стрессовую систему, он может убежать от угрозы, не переходя в «панический режим».