Критерии мыслей, которые можно отнести к «ментальной жвачке»:
• они имеют навязчивый характер и вытесняют все остальные мысли;
• они имеют яркий негативный эмоциональный заряд, то есть вызывают чувство тревоги, страха.
Более склонны к руминации тревожные люди, люди в травме или посттравме.
Гай Уинч в своей книге «Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts» утверждает: «возвращаться к тревожным размышлениям – это все равно, что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить».
Каждый раз, когда у нас появляется мысль, вызывающая беспокойство, в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.
Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса.
В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний.
Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.
«Руминация фактически изменяет его структуру подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом – в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится все легче и легче погружаться в пережевывание».
Опасно то, что в какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом.
Тот, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всем разберусь», – совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от нее избавиться.
Как перестать все обдумывать
Практикуй осознанность. Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из твоих мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.
По словам Уинча, когда мысль часто повторяется – или начинает это делать, – нужно зацепиться за нее и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.
Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуй в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?», «У меня нет близких друзей!» в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?» Это базовые простейшие примеры.
Пресекай дурные мысли еще в начале.
Приготовь запас позитивных утверждений. Например: «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».
Для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чем думать вместо этого.
Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.