Вернемся к реальности. По причине преступной бездуховности и непросветленности ваш начальник до сих пор ни разу не принес на работу ни пуэра, ни блинов. Более того, он по-прежнему входит в кабинет как попало и раздает указания: «Вы, твари, горите в аду! Либо работаете на результат, либо я всем вам горло перегрызу, кадык вырву, пасть порву и моргала выколю! А если хоть на секунду опоздаете, лучше сразу убейтесь о стену! Я понятно объяснил?» И вы думаете: «Все понятно! Как был больной на всю голову, так и остался!» Итак, ваш начальник такой, какой есть. Если вы решаете остаться на этой работе, продуктивно изменить отношение к нему, чтобы его реакция не становилась вашей проблемой и вашей реакцией. Есть грандиозный спектр вариантов поведения. Но важно осознавать, какой из них выбираете вы.
Например, вы говорите: «Дорогой начальник, на последнюю зарплату я купил пистолет ТТ. И первый выстрел будет в вашу коленную чашечку. Вы, я надеюсь, не хотите хромать? Поэтому давайте вы сейчас смените тон на более вежливый!» И начальник меняет тон. И ровно полчаса вас не беспокоит. Но при этом могут возникнуть проблемы с органами правопорядка. Цена вашего получасового спокойствия будет достаточно высока, особенно если вы отстрелите ему коленную чашечку. Через несколько лет медитации в местах весьма отдаленных вы устроитесь на прежнюю работу и спросите у теперешних сотрудников: «Вам известна судьба предыдущего начальника?» Вам скажут: «Конечно! Мы из уст в уста передаем легенду про отстреленную коленную чашечку. Поэтому у нас все руководители очень спокойные и молчаливые». Но хотите ли вы несколько лет принудительно медитировать в специально огороженном для этого пространстве?
Прежде чем продолжить, расскажем анекдот о взаимоотношениях начальника и подчиненных (не менее утрированный, чем предыдущий пример, и такой же показательный). Молодой руководитель, желая понравиться коллективу, собрал на совещании всех подчиненных и говорит: «Дорогие коллеги! С сегодняшнего дня в нашей фирме вводится эджайл среда и новый график работы. Как известно, суббота и воскресенье — выходные. Но — будем реалистами — я считаю, что за два дня качественно отдохнуть ни у кого не получится. Поэтому мы будем отдыхать еще и в пятницу, поскольку в пятницу никто и так не работает, все только вид делают. Четверг — это маленькая пятница, поэтому на работе мы будем, но чтобы готовиться к грядущей нерабочей пятнице и выходным. Учитывая тот факт, что после трех выходных дней подряд сложно резко выходить на работу, понедельник тоже будет нерабочим днем, чтобы прийти в себя и избежать резкого входа в рабочий график. Во вторник мы выходим, чтобы втянуться в работу. А вот в среду нам придется хорошенько потрудиться, изрядно попахать. Все ли понятно?» Один из подчиненных поднимает руку и спрашивает: «Простите, а долго эта фигня со средой будет продолжаться?»
Таким образом, ведя протоколы мыслей и убеждений, вы можете переключаться с мыслительной жвачки на реальность, которая помогает успокоиться. Ведь если мы начнем принимать себя и реальность, выяснится, что реальность не такая страшная, как в наших тревожных фантазиях. Но для этого следует чаще замечать беспокоящие мысли и пугающие картинки, регистрировать их на внешнем носителе и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя устойчивее и которых стоит придерживаться.
Например, во время публичного выступления у вас в голове мелькнула мысль: «Все эти люди думают, что я неудачник». Вы можете спросить себя: «Откуда я это знаю? Могу ли я читать чужие мысли? Кто мне сказал об этом? Может, я сам придумал, как все закидывают меня тухлыми помидорами и яйцами? Могу ли я спросить хотя бы одного человека, сколько раз он обо мне подумал в негативном ключе? А если даже кто-то так подумал, все ли подумали аналогично и как это отражается на мне, на моей работе и жизни?» В результате оспаривания может выясниться, что фантазии и реальность смешиваются в голове в странный коктейль. Чтобы разложить его на ингредиенты, надо замечать привычки своего мышления и вырабатывать новые, более полезные, разделяя факты и домыслы, а также закрепляя эти привычки поведенческими экспериментами.
Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе — не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.
Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие — не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности — это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие — не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.
Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы — стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».
Итак, бросив вызов беспокоящему мышлению, научившись замечать свои когнитивные искажения и предлагать им альтернативы, вы можете позволить себе совершать ошибки и даже использовать их в собственных целях. Ведь так отсеются люди, требующие от вас быть идеальным, и появится возможность большей свободы в жизни, где вы принимаете себя, а рядом с вами будут люди, принимающие вас. Одним словом, вы сами можете обеспечивать более экологичную и поддерживающую среду, в которой находитесь. Более того, научитесь правильно использовать свои эмоции. Так, Альберт Эллис предлагал за счет проработки искаженного мышления менять сильную тревогу на озадаченность определенными делами, в которые стоит вложить ресурсы, вместо того чтобы растрачивать их понапрасну. Однако чтобы достичь этого, придется не раз, не два и не сто поправить свое мышление — пока не выработается новый рефлекс, новая привычка мышления и поведения. Конечно, предлагаемый путь легким не назовешь. Но легкие пути часто приводят к тому, что человек лишь закрепляет старые проблемы и создает новые.
Представьте, что вы идете по улице и встречаете старого знакомого. После теплых приветствий спрашиваете: «Как дела, Василий?» Он отвечает: «Лучше всех!» Вы уже напрягаетесь: странно, чтобы в наше нелегкое время у кого-то дела шли не просто хорошо, а лучше всех. Тогда вы спрашиваете: «Куда путь держишь, Василий?» На что он говорит: «Путь я держу в одно замечательное место, где мы вместе с моими замечательными братьями будем читать один замечательный журнал в дополнение к одной замечательной книге». Вы настораживаетесь еще больше: «Василий, у тебя раньше не было братьев! Не называется ли журнал, который вы собрались читать, “Сторожевая башня”?» Василий удивляется: «Как ты узнал? Именно этот журнал мы собираемся подробно читать и обсуждать». На что вы ему говорите: «Знаешь, Василий, сдается мне, ты направляешься в секту “Свидетели Иеговы” и тебе поездили по ушам! Забудь секту и братьев, иди домой!» Как вы думаете, поверит вам Василий? Наверняка он скажет: «Как хорошо, что я тебя встретил! Ты открыл мне глаза! Теперь я могу быть свободен от безумных иррациональных мыслей!» Или не скажет? Или скажет, что верно говорили братья: даже твои бывшие знакомые захотят сбить тебя с пути истинного. Так секта страха цепко держит своими привычными и вроде как полезными опасениями и сомнениями, яркими предсказаниями и гаданиями. Нелегко взять их и послать подальше, вырвать одномоментно из себя разом и переубедить себя одним махом.
Вряд ли стоит ждать, что тревожное расстройство само по себе отсохнет или найдется добрый молодец, который качественно отрежет ваши панические атаки, навязчивые мысли или телесную симптоматику. Хотя некоторые тревожные люди чем-то напоминают ждунов с магическим мышлением, поскольку часто думают, что маги, обладающие волшебными средствами решения всех проблем, просто задержались в дороге. При этом вы можете осознавать, что думаете тревожным образом, но одного осознания, как вы уже знаете, недостаточно.
Тем не менее требования часто берут верх над здравым смыслом: «Я уже должен избавиться от тревоги, поскольку осознаю свои иррациональные мысли!» И действительно, именно по этой причине мысли должны осыпаться, как мертвые тараканы! Ведь если вы их осознаете, то честным тараканам надлежит сделать хмурое лицо, упаковать свои пижамы в чемоданы и сказать: «Ну, раз ты нас осознал, мы пошли делать коллективное харакири». Но настоящие тараканы, увы, так легко не сдаются. И тогда вы можете думать: «Раз тараканы не уходят, значит, я подвергся пожизненной оккупации. И сколько протоколы ни веди, тараканы не уйдут!»
Человек рисует себе катастрофическую картину под названием «Я и тараканы». На ней изображен печальный девяностолетний старик с тараканами, протоптавшими в коре полушарий мозга свои заветные дорожки, отмечающими юбилей его тревожного расстройства и свою победу над ним и его спокойствием. Это действительно грустная картина, ведь вы, будучи инвалидом нулевой группы, так и не избавились ни от одного таракана, хотя исписанными тетрадями с протоколами забит весь сарай. Но за таким подходом и мрачными картинками, быстрым впадением в отчаяние и опустившимися руками обычно прячется жесткое требование (то самое долженствование): «Я должен сразу все осознать и тут же все изменить, и если, заметив свои иррациональные мысли, я не задавил всех тараканов одним махом, грош мне цена, я беспомощен и жалок, а о светлом будущем можно забыть!» Однако в этом случае именно тараканы будут продолжать топтать ваш мозг и приговаривать: «Ты живешь негармонично, хоть и осознаешь половину из нас! Не жил нормально, не надо и начинать». А вы будете злиться: «Наглые тараканы! Как я их ненавижу! И почему я должен еще и выписывать эти мысли? Все равно их больше, чем меня! Я никогда не справлюсь!»
В итоге получается, что вы и делами толком не занимаетесь, и с мыслями не работаете. Да, стараетесь что-то понять, но одновременно думаете: «И почему я должен этим заниматься? Все люди как люди — по кино и ресторанам расхаживают, причем спокойные как мамонты, а я должен париться и что-то выписывать!» Но как вы собираетесь выводить своих тараканов? Походом в кинотеатр или ресторан? Это развлечет вас и их, но, увы, не избавит от вредных привычек мышления — от себя не убежишь. Поэтому вам все равно придется работать над собой, чтобы осознавать то, как вы сами пугаете и мучаете себя мыслями и убеждениями. И придется признать, что тараканы, к сожалению, успели размножиться и протоптать в мозгу тропинки. Но если, двигаясь от простого к сложному, постепенно прояснять для себя альтернативу — как относиться к тараканам и что себе говорить, когда тараканы снова заскребутся и начнут агитировать, — то вы достигнете желаемых изменений.
Вам придется вести долгие и задушевные разговоры с тараканами или с тем же Василием (читай — с вашими автоматическими мыслями), чтобы дискредитировать свои верования. Зачастую тревожные люди — гораздо более верующие (в свои иррациональные убеждения) «сектанты», чем тот же Василий. Если он просто верит, что скоро наступит конец света, в ваших мыслях конец может случаться по сто раз на дню. Поэтому если не менять мышление, вы так и будете кружиться в порочном круге, совершая одни и те же ошибки, при этом, вероятно, объясняя их себе более элегантным образом. Все как у Жванецкого: «Опять весна, опять захотелось в Париж». — «Вы уже были в Париже?» — «Нет, мне уже хотелось». И неспроста Лао-цзы говорил: «Будьте внимательны к своим мыслям. Они — начало поступков».
Не стоит верить, что заметить своих тараканов просто, равно как не стоит требовать, чтобы в этой связи они поскорее ретировались. Ведь тараканы, реальные и мозговые, если позволяют условия, будут приходить к вам дальше и, как назло, в самый неподходящий момент. Вряд ли они скажут: «Надоело ходить к тебе в гости. Пора и честь знать, и совесть иметь! Нельзя же так долго над тобой глумиться!» Скорее наоборот, они будут с удовольствием вас навещать, если вы будете потворствовать их бесчинствам, не предлагая себе альтернативы. В таком случае у вас просто не найдется для них нужных слов, когда они снова нагрянут толпой, и вы разведете руками: «Зачем пришли?» А они ответят: «Как это зачем? Хорошо здесь! И кормят, и поят, и веселят — вон как забавно руками разводят!» Тараканы не попрощаются с вами, если вы будете просто ждать, когда у них проснется совесть.
Представьте: вам скоро лететь на отдых в Турцию. Но тут к вам прибегает турецкий таракан и говорит: «Я — твой маленький усатый турецкий друг. И хочу напомнить, что у тебя уже случалась паническая атака в самолете. Так куда же ты собрался? Забыл, как тебе было плохо? Ты почти умер! И только чудом выжил! Ты решил себя добить?» Итак, турецкий таракан бездарно разыгрывает перед вами театральную миниатюру и показывает картинки ужасов под названием «Твой последний полет в Турцию». Если у вас нет альтернативы, то вы с ним согласитесь: «А ведь он прав, зараза турецкая! Так убедительно чешет, да еще на чистом русском!» А когда этот таракан устанет, подключится второй: «Допустим, ты долетишь. Но ты же понимаешь, где окажешься! В адской жаре среди раскаленных турецких песков! А что делает жара с тревожно-фобическими невротиками? Убивает сразу! Ты задохнешься!»
И вы начинаете представлять себе мрачную картину, как вы, словно плавленый сырок, по которому несколько раз проехались катком, подползаете к незнакомому турецкому гражданину и из последних сил шепчете: «Спасите!» А он на чистом турецком безучастно отвечает: «Нихт ферштейн!» Вот уж действительно бесславный конец! И вам видится, как на похоронах друзья обсуждают причины вашей кончины: «Мог бы жить, если бы не совершил три роковых ошибки: купил билет на самолет, купил билет на самолет в Турцию, купил билет на самолет в Турцию и полетел на нем! Сознательно пошел на верную смерть! Безумец!»
Итак, вы можете продолжать дружить со своими тараканами и давать им возможность полноценно высказываться: «Сейчас выступит турецкий таракан под номером один!» А когда он заявит, что устал, скажете: «Ничего страшного, отдохни. У нас демократия, поэтому все выскажутся. Теперь слово предоставляется второму таракану». Иными словами, обладая привычками забегать вперед и рассказывать себе драматические сценарии, вы можете перекладывать ответственность за такой стиль мышления на своих тараканов, считая себя воплощением рацио и кристаллизованной мудростью. И действительно, сами по себе вы — логичный и рациональный человек, но тараканы творят с мозгом невообразимые вещи! Но на самом деле вы сами разрешаете им устраивать танцы с бубнами в своей голове: «Зачем мне смотреть нелепое кино о том, что я прекрасно отдохну в Турции? Я такие фильмы не смотрю принципиально: это бесполезная трата времени!» Конечно, гораздо полезнее посмотреть фильм «Как умирают в самолете по пути в Турцию», а затем следующие части — «Как умирают на турецких пляжах» и «Как умирают на турецких пляжах — 2. Возвращение панической атаки». Поэтому главный вопрос в том, какой кинематографический репертуар вы выбираете для ежедневного просмотра в своей голове. И не пора ли выходить из внутреннего кинотеатра в реальную жизнь? Вы можете думать по-старому: «Подождите, я еще не все фильмы посмотрел! Интересно же, чем все закончится, в конце концов!»
В этом случае беспардонные тараканы бесцеремонно будут захаживать к вам в гости в самый неподходящий момент, как бы вы их ни контролировали. Прийти может любая мысль, но вопрос в том, что вы будете с ней делать и как к ней относиться. Вот пришел таракан номер один, и вы его спрашиваете: «Турецкий?» Он говорит: «Точно! Турецкий! Номер один». Но только вы решаете, стоит ли слушать давно известную песню о смерти в самолете и подпевать «шлягеру». Тут на авансцену выползает другой таракан, и вы снова спрашиваете: «Турецкий?» Он отвечает: «Так точно! Турецкий! Номер два». И начинает исполнять арию турецкого гостя, повествующую о смерти, но уже на турецком пляже. Вы можете доверять обоим тараканам, хотя содержание их песен противоречит друг другу. Однако важно не просто замечать этих нескладно поющих турецких тараканов, но и видеть за ними убеждения: «У меня не должно быть дискомфорта в самолете», «Я не должен плохо себя чувствовать на турецком пляже», «Я должен гарантировать себе безопасность». Именно за счет этих требований вы и оказываетесь в ловушке, потому что гарантий ни в Турции, ни на земле, ни в воздухе нет. Важно постепенно вытачивать и тренировать использование более функциональных — реалистичных, логически обоснованных и помогающих мыслей и убеждений, что позволит вам распоряжаться своим мозгом, а не заселять в него тараканов и вестись на их песни и сказки.