Ключ № 1. Принятие

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу — значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора — принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что теперь вам нужно сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Ваша цель — позволять тревоге снижаться естественным образом, давать ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять сам процесс горения. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. При этом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий по избавлению от тревоги: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, будто руководствуясь даосским принципом недеяния — «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В этом случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие — это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги — фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремления избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, — это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (например, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Таким образом, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе усиливают тревогу (см. рис. 18).